Particularidades del spinning. Parte III

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TÉCNICA DEL PEDALEO CORRECTA

a.                  Circulo completo

En el pedaleo deben de estar comprometidos los cuadriceps el femoral la pantorrilla.

b.                 Cuadrante Inferior

·         Intensidad Vs  Resistencia

·         Variaciones de las Posiciones

·         Movimientos suaves y controlados

·         Eficiencia del pedaleo.

c.                  Nivel de Resistencia

·         Nunca resistencia cero, siempre debe estar en el nivel de alón.

·         Siempre moderado (entre mas avanzado o entrenado es el alumno, menos velocidad, mas nivel de resistencia pedaleo mas eficiente)

DE PIE O SENTADO SIEMPRE ES TÉCNICA

FLUIDEZ Y CONTINUIDAD

TÉCNICA SUAVE

• Muy rápido NO
• Baja resistencia NO

UBICACIÓN ARTICULAR GENERAL.

1. TOBILLO :   En línea
2. RODILLA:    Proyectada al frente
3. CADERA:     En línea.
4. LUMBAR:     Hings
5. DORSAL:     Relajado
6. CERVICAL:  Relajado
7. HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo.
8. CUELLO:     En línea   
9. CABEZA:     Semi-flexionada
10. MUÑECA:    Absolutamente relajada punto de apoyo

NUNCA CODOS APOYADOS

(contracción isométrica del dorso)

NUNCA POSICIÓN TRES SENTADO

RESPIRACIÓN : Combustible del ejercicio para una optima técnica.

FUNCIÓN CONSTANCIA Y CONTROL DEL EJERCICIO

FUNCIÓN: Combustible

CONSTANCIA Y CONTROL:  Ritmo Respiratorio adecuado para cada persona.

“CONTINUA Y SUFICIENTE PARA QUE SEA EFICIENTE”

EJERCICIOS BÁSICOS EN CICLISMO DE RUTA Y UTILIZADOS PARA CLASE DE BICICLETA

SOLO PLANO Y ASCENSO

FITNESS:  Ejercicio bajo dirección

RPM: Principio de Fitness

A mayor resistencia, menor revoluciones por minuto (RPM).

A menor resistencia, mayor revoluciones por minuto (RPM).

NO SE DEBE PASAR DE 90 RPM

NUNCA SE AUMENTA FRECUENCIA CARDIACA POR RPM SOLO POR RESISTENCIA

TÉCNICAS POSTURALES PARA DESARROLLO DE UNA CLASE DE CYCLING

 EXIGENCIA SIN MATARSE

 SENTADO TERRENO PLANO

Posición:	Sentado
Resistencia:	Moderada – Fuerte sin ser intensa.
Manos:	Posición 1
Cadencia:	70 y 90 RPM
Porcentaje de esfuerzo:	75%

DE PIE TERRENO PLANO

Posición:	De pie sobre los pedales
Resistencia:	Moderada (NUNCA SUAVE – PELIGRO).
Manos:	Posición 2
Cadencia:	70 y 90 RPM
Porcentaje de esfuerzo:	55% (65% - 75%) 85%

SENTADO TERRENO ASCENSO

Posición:	Sentado
Resistencia:	Fuerte (Controlable)
Manos:	Posición 2 (Equilibrio y Oxigenación)
Cadencia:	60 y 80 RPM
Porcentaje de esfuerzo:	Aeróbico Intenso – Anaeróbico Fuerza 75% - 85%

DE PIE  TERRENO INCLINADO

Posición:	De pie
Resistencia:	Fuerte
Manos:	Posición 3 Únicamente
Cadencia:	40 y  80 RPM
Porcentaje de esfuerzo:	75% - 80% Esfuerzo aeróbico intenso – Anaeróbico

CLASE CON ALEGRÍA NO EUFORIA

LA EUFORIA ELEVA LAS PULSACIONES POR MINUTO

Y ES MUY PELIGROSO

CON LA ADECUADA:

• Velocidad
• Transición adecuada, cambios de tiempo (ritmo, posiciones, equilibrio) control de las pulsaciones.
• Resistencia
• Posición del cuerpo
• Posición de las manos.
• Transición  que hace que sea la clase aeróbica totalmente.

LA MÚSICA NO DEBE TRANSMITIR EUFORIA

NO UTILIZAR MÚSICA QUE ELEVE LAS PULSACIONES

RECUPERACIÓN CARDIOVASCULAR O RECUPERACIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA PARA MANTENER

LA CLASE BAJO CONTROL

RECUPERACIÓN POSTURAL

·        Cada que se sienta incomodo, nunca se debe  parar solo debe hacerse una  disminución del pedaleo.

RECUPERACIÓN RESPIRATORIA

·        Debe estar todo el tiempo bajo control del alumno  (Respiración combustible del corazón)

RECUPERACIÓN MUSCULAR

·        No agotar los músculos, realizar el ejercicio máximo 5 veces por semana

CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

·        Clase continua mas no intensa.

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