PRINCIPALES  EJERCICIOS  DE MUSCULACIÓN   GENERAL.

Ejercicios para pectorales:

Press de banca horizontal:

Acostado en el banco de press, con los pies firmemente apoyados en el suelo, y la espalda apoyada en el banco, sin hacer puente.

Las manos asirán firmemente la barra a una distancia de aproximadamente dos cuartas desde los topes interiores hacia el centro. Con un impulso firme se liberara la barra de los soportes, manteniendo los brazos extendidos en la vertical del pecho, siendo esta la posición inicial. La barra bajara lentamente sobre el pecho asta llegar a tocarlo, pero sin descansar sobre él, es decir manteniendo una tensión continua; a partir de aquí la barra subirá nuevamente a la posición inicial, y una vez en esta, sin apenas detenerse, volverá a bajar, comenzando una nueva repetición. Es muy importante que la barra baje y suba paralela al diámetro biacromeal, con el ángulo formado por brazo y antebrazo perpendiculares a la barra.

Variantes:

            *Puede introducirse en algunas series de este ejercicio, buscando la máxima congestión muscular y un ángulo distinto de trabajo, llevando la barra en su descenso hacia la zona del cuello en lugar de la parte central del pecho.

            *También se puede en algunas ocasiones trabajar el ejercicio con un agarre mas cerrado (tres cuartas en lugar de dos), utilizando naturalmente un peso inferior al empleado habitualmente en la ejecución del ejercicio tipo, con lo que conseguirá una mayor concentración del esfuerzo en la zona central del pecho, en la separación de los dos paquetes musculares.  Esta ultima variante involucra mas trabajo en el tríceps, como músculo afectado secundariamente, que en el ejercicio base y la variante anterior.

Press inclinado con barra:

El ejecutante tomara asiento en un banco inclinado, manteniendo los glúteos pegados al respaldo, al igual que la espalda, y los pies estarán firmemente apoyados en el suelo. Se tomara la barra de los soportes con un agarre igual al del ejercicio anterior colocándola con un impulso en posición perpendicular al suelo con los brazos extendidos hacia arriba. La barra bajara lentamente hasta llegar a tocar el pecho a la altura de los hombros, pero sin llegar a descansar en él; de inmediato con un impulso hacia arriba, volverá a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Press declinado con barra:

Acostado en el banco declinado, con los pies firmemente sujetos por los tobillos a la cinta o barra de sujeción del banco con un ligero impulso se sacara la barra de los soportes, quedando los brazos extendidos en posición perpendicular a la línea del suelo; la barra descenderá lentamente hasta el pecho, llegando a tocarlo sobre la zona media del pectoral o sobre el cuello, y, al igual que en los ejercicios anteriores, sin llegar a detenerse en esta posición inferior, la situaremos con un vigoroso impulso de nuevo en la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición; de inmediato, la barra volverá a descender, comenzando otra repetición.

Aberturas laterales en banco plano:

Acostados en el banco horizontal, con los pies firmemente apoyados en el suelo, tomado un par de mancuernas, extendiendo los brazos en vertical sobre el pecho, a partir de esta posición los brazos se abrirán lateralmente en un movimiento de descenso, con los codos ligeramente flexionados hasta formar un ángulo aproximadamente de 90º,hasta que las pesas bajen a un nivel inferior con respecto a la horizontal del tórax para volver de nuevo a subir formando un semicírculo hasta llegar a la posición inicial con brazos extendidos.

"De igual manera se pueden hacer aberturas en banco inclinado como declinado".

Pullover con barra:

Acostados en el banco plano con los brazos extendidos sobre el pecho sujetando una barra con agarre cerrado, las palmas mirando hacia arriba. A partir de esa posición inicial desplazaremos la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo, para volver a continuación a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. Se deben usar pesos livianos para evitar lesiones en los codos y los hombros.

Fondos en el suelo:

Colocando las palmas de las manos y la punta de los pies en el suelo, y los brazos rectos, estará en la posición inicial a partir de la cual, y por la flexión de los brazos desplazando los codos hacia afuera, llegaremos a tocar con el pecho el suelo, para sin detenernos en ese punto volver a la posición inicial elevando el cuerpo por la extensión de los brazos. "Durante todo el recorrido del ejercicio, el cuerpo debe mantenerse en tensión y en línea, sin deprimir la zona abdominal o proyectar los glúteos hacia arriba.

Fondos en paralelas:

Situado frente a las barras paralelas, asiéndolas firmemente, nos situaremos con un fuerte impulso sobre ellas con los brazos rectos y el cuerpo vertical; a partir de esta posición inicial, y por flexión de los codos hacia atrás, el cuerpo descenderá hasta que las axilas lleguen a la altura de las barras paralelas, para volver de nuevo por extensión de los brazos a la posición inicial.

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