PRINCIPALES  EJERCICIOS  DE MUSCULACIÓN   GENERAL.

Ejercicios para dorsales.

Dominadas:

Suspendidos en la barra de dominadas, con una separación entre las manos ligeramente superior a la anchura de los hombros (unos diez centímetros por cada lado)con las palmas de las manos al frente, estaremos en la posición inicial; a partir de esta, por flexión de los brazos, elevaremos el cuerpo hasta tocar en la barra con la barbilla, para bajar de nuevo lentamente a la posición inicial. El descenso debe realizarse oponiendo una resistencia muscular y no dejándose caer. La separación de las manos debe ser aproximadamente la indicada en la descripción del ejercicio, puesto que si fuera superior disminuiríamos el recorrido del mismo notablemente.  Durante la ejecución debe evitarse al máximo los balanceos y oscilaciones del cuerpo, pues restarían eficacia a la localización del esfuerzo sobre los dorsales.

Remo con barra:

Situado frente a la barra, manteniendo una separación entre los talones de unos cuarenta centímetros; flexionaremos el tronco, manteniendo las piernas rectas y asiendo la barra con las palmas de las manos hacia abajo y una separación entre estas ligeramente inferior a la anchura de los hombros, con lo que estaremos, una vez situada la barra en suspensión, en la posición inicial. Es importante que las rodillas estén apenas flexionadas y la columna en hiperextención, para que el peso no recaiga sobre los discos intervertebrales. A partir de la posición inicial, flexionando los brazos, con desplazamiento de los codos hacia adentro y rozando los laterales del cuerpo (esto es importante ya que si los codos fueran desplazados hacia fuera el trabajo recaería sobre el paquete escapular y no sobre dorsal ancho). Partiendo de la posición inicial antes descritas, elevando la barra hasta tocar con ella la zona abdominal, bajando a continuación de nuevo, lentamente, sin que llegue la barra a tocar en el suelo antes de volver a iniciar una nueva repetición. Durante todo el ejercicio el tronco se mantendrá inmóvil prácticamente paralelo al suelo.

Remo con mancuerna:

De pie inclinaremos el tronco hacia adelante de manera análoga al ejercicio anterior, sujetando una mancuerna con una mano y apoyándonos con la mano libre en un banco. A partir de esta posición inicial, con la mancuerna en suspensión, efectuaremos un tirón hacia arriba de esta, proyectando el codo hacia atrás hasta llegar a tocar con la mancuerna la parte superior externa del pectoral, es decir, realizando un movimiento ascendente parabólico, pues en la posición inicial la mancuerna estaba en suspensión equidistante de ambas piernas. Descenderemos lentamente el brazo por el mismo camino, con lo que habremos completado una repetición.

Remo con barra esquina:

También denominado remo a caballo; de pie con piernas separadas, el tronco debe adoptar la misma posición del ejercicio anterior y las piernas también, se debe tomar el agarre de la barra esquina con las palmas hacia abajo, colocando el peso en suspensión, con los brazos rectos, de esta manera estaremos en la posición inicial.

A partir de esta posición efectuaremos una flexión de brazos proyectando los codos hacia atrás hasta que los discos toquen el pecho, para luego descender a la posición inicial. El tronco se mantendrá inmóvil, la espalda plana y las piernas con una ligera flexión de rodillas.

Polea tras nuca:

Colocados frente a la polea, sentados en el banco especial, o bien de rodillas, asiremos el agarre amplio, especial para dorsal, con una separación entre las manos superior a unos diez centímetros por cada lado a la anchura de los hombros, con los brazos completamente extendidos. A partir de esta posición inicial efectuaremos una tracción de la barra, tirando en forma continua de ella hasta situarla sobre la nuca, y desde esta posición volveremos lentamente a la inicial, dominando muscularmente el movimiento y poniendo especial cuidado en producir un estiramiento total de los brazos al final de cada repetición, pues esto producirá a su vez un mayor trabajo de los dorsales. A lo largo de este ejercicio debe mantenerse siempre la tensión en la zona trabajada, evitando que el peso llegue en ningún momento a descansar sobre al suelo hasta el final de la serie. Este ejercicio es muy importante puesto que produce una descompresión a lo largo de toda la columna. Este ejercicio también puede realizarse efectuando la tracción de la barra sobre la barbilla y, como alternativa, puede emplearse en cualquiera de las dos variantes un agarre recto.

Polea baja a la cintura:

Sentados a nivel del suelo frente a la polea, con las piernas extendidas al frente y apoyadas sobre el soporte especial de la polea, el tronco formara un ángulo de 90º con las piernas, y con los brazos extendidos asiremos el cable saliente de la polea baja, que estará dotado de un agarre recto corto o bien un agarre de triángulo, o dos manuales independientes. A partir de esta posición inicial efectuaremos una tracción de la polea hasta dar con las manos sobre la zona media de los abdominales, para, a partir de ese punto regresar de forma deliberadamente lenta, ala posición inicial. Durante la realización del ejercicio la tensión debe ser continua, no dejando descansar las pesas en el suelo hasta la ultima repetición.

Polea alta al pecho:

Sentados frente a la polea en forma análoga a la descrita en el ejercicio anterior y con el cable partiendo de la polea alta, estando dotados de cualquiera de los agarres descritos anteriormente, comenzando de esta posición inicial, realizaremos una tracción del cable hasta llegar con las manos a tocar sobre la inserción del pecho y los abdominales. A partir de esta posición volveremos lentamente a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Tirones frontales de polea alta con brazos rectos:

De pie, con el tronco inclinado hacia adelante, brazos rectos extendidos al frente, sujetando con las palmas de las manos hacia abajo el agarre recto corto de la polea alta. A partir de esta posición inicial produciremos un tirón regular y continuado de la polea, manteniendo los brazos rectos, hasta que la barra llegue a los muslos. Espirar al bajar los brazos inspirar al subirlos.

Siguiente

 

Accede al los 50 capítulos del Curso

Índice del Compendio de Musculación