PRINCIPALES EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN GENERAL.

Ejercicios para oblicuos y lumbares.

Flexiones laterales:

De pie, piernas en tensión, talones ligeramente separados, tronco erguido, con el brazo que cargara el peso sobre el costado y extendido, sujetando una mancuerna, el otro brazo flexionado con el puño tras la nuca y el codo apuntando siempre hacia arriba.

A partir de esa posición inicial, efectuaremos una reflexión lateral del tronco hacia un lado, haciendo así bajar la mancuerna hasta la altura de la rodilla, prácticamente rozando el cuerpo, volviendo a continuación a la posición inicial, continuando sin interrupción el movimiento de flexión lateral hacia el lado contrario siguiendo así sucesivamente hasta completar todas las repeticiones que comprenda la serie. En la ejecución de las flexiones se evitara en todo momento inclinar el cuerpo hacia adelante o atrás, así como flexionar las piernas o los brazos; el movimiento debe ser realizado exclusivamente con la cintura.

Inclinaciones "buen día":

De pie, con las piernas en tensión, talones separados unos 20 cm y tronco erguido, colocaremos una barra apoyada sobre la espalda (parte superior, hombros, trapecios) sujetada con las manos sobre los topes, las palmas al frente. El peso a emplear en este ejercicio debe ser muy ligero para evitar lesiones (del orden de los veinte o treinta kilos; según el grado de entrenamiento).

A partir de esta posición inicial, flexionaremos el tronco hasta formar un ángulo de 90º entre el y las piernas y durante la flexión de tronco la cabeza se levantara hacia atrás ligeramente, así como las piernas también podrán flexionarse un poco, desplazando los glúteos hacia atrás para mantener el equilibrio. Una vez alcanzada esta posición, se volverá a la inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Este ejercicio trabaja fundamentalmente la parte inferior de la espalda (zona lumbar y espinal) y es muy efectivo si se lo realiza correctamente, lo fundamental es no realizarlo con un peso excesivo, puesto que podría acarrear lesiones en la columna lumbar.

Peso muerto:

De pie, situados frente a una barra larga, con los talones ligeramente separados y las puntas hacia fuera, mediante una flexión de piernas asiremos la barra con una distancia entre las manos de unos cuarenta centímetros, manteniendo la espalda inclinada hacia adelante pero con la columna recta y la cabeza echada hacia atrás. A partir de esta posición inicial elevaremos la barra, levantando el tronco y las piernas, manteniendo los brazos tensos hacia abajo (sin flexionarlos), hasta quedar de pie, con las piernas tensas y el tronco erguido, mirando al frente y con la barra sobre los muslos, volviendo de nuevo a bajarla, pero sin flexionar las piernas ni el tronco; es decir, por flexión frontal del tronco, dejando que la barra llegue hasta unos centímetros del suelo, pero no a tocarlo. La posición de las manos en este ejercicio es un tanto particular puesto que al agarrar la barra una palma esta mirando al frente y la otra mirando al cuerpo, alternando sus respectivas posiciones en cada serie, durante la flexión de tronco pueden flexionarse ligeramente las rodillas, pero los brazos se mantendrán siempre tensos e inmóviles; el trabajo lo realizaran los músculos lumbares. El peso a utilizar puede ser elevado, pero antes es preciso realizar unas series de calentamiento para evitar lesiones.

Hiperextensiones:

Acostados boca abajo sobre una maquina de piernas, transversal mente, de modo que sobresalga por la parte delantera todo el cuerpo a partir de las rodillas, y por detrás los pies y los tobillos. Si se efectúa en banco de pierna dotado de dispositivo de sujeción para los talones, ya estaremos en condiciones de realizar el ejercicio; en caso contrario, necesitaríamos de un ayudante, que situado por detrás nos sujete firmemente de los tobillos, presionando hacia abajo, el tronco estará doblado hacia abajo y los brazos cruzados por la espalda. A partir de esta posición inicial, se elevara el tronco hacia atrás hasta sobrepasar incluso la línea horizontal con respecto al suelo, bajando a continuación hasta formar un ángulo de aproximadamente 120º respecto a las piernas, para volver de nuevo a subir y continuar haciendo repeticiones.

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