PRINCIPALES  EJERCICIOS  DE MUSCULACIÓN   GENERAL.

Ejercicios para hombros.

Press tras nuca sentado:

Sentados en un banco con respaldo en ángulo recto, es aconsejable posar la barra cargada con el peso a trabajar sobre unos topes, para evitar el tener que cargar la barra hasta los hombros desde el suelo. Las palmas al frente, con toma un poco mayor que ancho de hombros. A partir de esta posición inicial efectuaremos un impulso de los brazos hacia arriba hasta situar la barra sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos; desde aquí descenderemos de nuevo lentamente a la posición, tocando la nuca con la barra, pero no dejando en ningún momento que esta descanse sobre esta zona hasta completar la serie,es decir manteniendo una tensión continua.  Hay que evitar arquear la espalda en la zona lumbar, así como balancear el tronco.

Press con mancuernas:

De pie, piernas rectas, con talones separados ancho de hombros, tronco erguido, tomando una mancuerna en cada mano, situándola con los brazos flexionados sobre los hombros. A partir de esta posición elevaremos al unísono ambos brazos, situándolos extendidos verticalmente, con las mancuernas sobre la cabeza, volviendo a continuación en forma deliberadamente lenta y controlada por el músculo hasta la posición inicial. Este ejercicio puede efectuarse también elevando los brazos en forma alternativa. En la posición inicial, las palmas de las manos estarán mirando al frente, pero durante el ascenso imprimiremos un movimiento de giro a las muñecas de forma de que al estar los brazos totalmente estirados las palmas de las manos se encuentren enfrentadas. Igual que el ejercicio anterior se debe evitar los balanceos de tronco y arqueo de la columna lumbar.

Elevaciones laterales:

Posición inicial igual a la anterior, brazos en los costados, sujetando las mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas a los muslos. A partir de esta posición inicial elevaremos lateralmente los brazos hasta ponerlos en cruz, descendiendo de nuevo por el mismo camino a la posición inicial. La posición inicial de partida puede alterarse y en lugar de iniciar el ejercicio desde los costados, partir desde el frente con las mancuernas tocándose por delante de los muslos, haciendo subir las mancuernas igual que en el caso anterior. Durante el ascenso, las muñecas no deben girar hacia arriba, error muy común; por el contrario deben mantenerse las palmas de las manos siempre mirando hacia el suelo e incluso efectuar un ligero giro de muñeca de manera que queden los pulgares mirando al piso y los codos más altos que los puños. Los codos durante todo el recorrido deben flexionarse ligeramente. El cuerpo se mantendrá inmóvil, la espalda recta y las rodillas sin flexionar.

Elevaciones frontales con mancuernas:

Posición inicial igual a la anterior, las mancuernas una en cada mano, los brazos pegados al cuerpo con las pesas pegadas a los muslos. A partir de esta posición inicial, procedemos a elevar un brazo al frente hasta la horizontal, bajándolo luego a la posición inicial, pero sin que la mancuerna llegue a descansar sobre el muslo (solamente lo rozara para iniciar otra repetición); cuando terminamos la fase de descenso con un brazo, el otro comenzara a subir, efectuando así un movimiento alternativo. La posición de la espalda y las piernas son igual a la de los ejercicios anteriores para hombro.

Este movimiento acentúa el trabajo en la porción del deltoides anterior; también se lo puede realizar con barra.

Vuelo posterior con mancuernas:

De pie, con el tronco flexionado a 90º con respecto a las piernas, con rodillas en leve flexión (para no forzar demasiado la columna lumbar), la cabeza levantada con la mirada al frente, brazos extendidos hacia el suelo sujetando una mancuerna en cada mano. A partir de esta posición inicial, elevaremos los brazos lateralmente hacia arriba hasta ponerlos en posición horizontal respecto al suelo, los codos deben estar ligeramente flexionados y más altos que los puños. A continuación los brazos retornaran al punto de partida perpendiculares al suelo y con las pesas suspendidas, con lo que completaremos una repetición. Durante el ejercicio el tronco debe permanecer inmóvil, sin oscilaciones hacia arriba o abajo. Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo sentado al borde de un banco, con el tórax inclinado hacia adelante,apoyado sobre las piernas. El descenso de las mancuernas debe hacerse de forma lenta y controlada, nunca dejándolo caer por gravedad.

Remo a la barbilla:

De pie, tronco erguido, talones juntos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo sujetando una barra con una separación de manos de unos 20 a 40 cm; la barra estará descansando a la altura de los muslos. A partir de esta posición inicial, con el cuello en tensión y mirando al frente, elevaremos la barra, flexionando los brazos con proyección de los codos hacia afuera, hasta situar la barra justo debajo de la barbilla, regresando de nuevo a la posición inicial, bajando la barra lentamente y no dejando descansar esta sobre los muslos hasta completar todas las repeticiones. Este ejercicio es ideal para cuando se termina de trabajar deltoides y se comienza trapecios ya que si bien es para trapecios involucra también gran parte de la masa del deltoides; en la fase final del descenso se deben estirar bien los brazos para lograr la máxima tensión en los trapecios.

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