PRINCIPALES  EJERCICIOS  DE MUSCULACIÓN   GENERAL.

Ejercicios para bíceps.

Curl con barra:

De pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos pegados al cuerpo, sujetando una barra, con una separación de las manos igual o inferior al ancho de hombros. La barra estará sobre los muslos, los brazos completamente extendidos. A partir de esta posición inicial se efectuara una flexión de brazos, elevando los antebrazos hasta situar la barra frente al pecho. Los brazos no deben moverse de los costados del cuerpo, ni lo harán en la fase de descenso a la posición inicial, en la que la barra rozara nuevamente los muslos, pero sin llegar a descansar sobre ellos.

En la faz negativa se producirá una extensión total; es decir los codos al final del recorrido no presentaran ninguna flexión.

Al iniciar el recorrido de ascenso las muñecas se contraerán levemente, quedando las palmas mirando hacia arriba, esta contracción se mantendrá durante todo el ejercicio. La espalda siempre plana evitando balanceos y flexiones de columna lumbar que en este ejercicio es muy común para poder manejar pesos mayores; así como también las piernas se deben mantener rectas todo el tiempo.

Curl alterno con mancuernas:

La posición inicial igual al ejercicio anterior; sujetando en cada mano una mancuerna, con las palmas mirando a los laterales de los muslos; a partir de esta posición procederemos a flexionar antebrazo sobre brazo sin que el codo se despegue del costado del cuerpo, elevando la mancuerna hasta que de con el hombro. En el movimiento ascendente se le imprime una rotación a las muñecas de manera que al final de este las palmas queden mirando hacia arriba (supinación) el descenso de la mancuerna debe ser lento y controlado hasta la posición inicial, momento en que el otro brazo efectuara el mismo movimiento y así sucesivamente en forma alterna.

Curl concentrado a una mano:

Sentados lateralmente sobre un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º, tomaremos en una mano una mancuerna, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, apoyando la mano libre sobre el muslo correspondiente, y el brazo a trabajar apoyado también sobre dicho muslo, quedando extendido con el peso en suspensión. A partir de esta posición inicial efectuaremos una flexión, elevando el antebrazo hasta que la pesa de sobre el hombro, bajando a continuación a la posición inicial, manteniendo durante todo el ejercicio la muñeca ligeramente contraída y una continua tensión sobre el bíceps. Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

Curl en banco Scott:

Sentados o de pie en el banco Scott, con los brazos apoyados en el plano inclinado y los antebrazos extendidos en prolongación de la línea de los brazos, sujetando una barra con las manos separadas en una distancia ligeramente inferior al ancho de hombros, las muñecas contraídas, siendo esta la posición inicial, iniciaremos una flexión de los antebrazos, hasta llevar la barra cerca del pecho, descendiendo luego de forma lenta y controlada a la posición inicial. Durante la realización del movimiento, los glúteos, no deben despegarse del banco (si se esta sentado), y el tronco no debe oscilar para que el ejercicio tenga así su máxima efectividad.  Este es un ejercicio que requiere cierta especialización y que por tanto, no es necesario hacer en los entrenamientos de los primeros meses, en los que normalmente bastara tener en cuenta los ejercicios anteriores, que son los más eficaces para conseguir aumentar el tamaño y la fuerza en estos primeros meses.

Dominadas para bíceps:

Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm, partiendo de la posición inicial, flexionaremos estos, elevando así el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla, bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial. El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento. Los brazos serán los que se muevan con la flexión de los codos, manteniéndose inmóviles los antebrazos. Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.

Ejercicios para tríceps.

Press frances:                                                               

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntaran siempre al techo. Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

Tríceps con barra de pie:

De pie, piernas rectas, talones ligeramente separados, tronco erguido, brazos extendidos hacia arriba en vertical sobre el cuerpo, sujetando una barra preferentemente recta, con las manos en separación de 20 cm y las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial, desplazaremos los antebrazos hacia atrás, hasta que la barra se sitúe a la altura de la nuca, volviendo a continuación de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. Los antebrazos serán los que efectúen el movimiento, manteniéndose los brazos inmóviles durante todo el ejercicio. En este ejercicio igual que en el anterior los codos se mantendrán lo mas aproximado que sea posible, sin separarlos, a una distancia superior a la que los separa en la posición inicial. La espalda se mantendrá recta, sin flexionarla en la zona lumbar. También puede efectuarse sentado para evitar los balanceos de columna.

Tríceps con mancuerna:

Posición inicial igual a los anteriores. Elevaremos un brazo en vertical hacia arriba sobre el cuerpo, sujetando una mancuerna con la palma de la mano al frente; el brazo libre se cruzara sobre el pecho, apoyando la mano sobre la inserción opuesta del dorsal y tríceps. A partir de esta posición inicial se efectuara una flexión del antebrazo sobre el brazo (manteniendo este ultimo inmóvil), hasta que la mancuerna roce sobre la nuca, momento en el que volveremos a extender el antebrazo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial, con lo que habremos hecho una repetición. El tronco se mantendrá inmóvil durante el ejercicio, sin flexionar la zona lumbar el movimiento también puede efectuarse sentado en un banco horizontal, con lo que evitaremos posibles flexiones de piernas, que por pequeñas que fueran restarían eficacia y localización sobre la zona muscular. En esta posición es particularmente importante no hundir la espalda en la zona lumbar.

Tirones de polea frontal para tríceps:

De pie, piernas rectas, talones ligeramente separados, tronco erguido, situados frente a la polea alta, dotada de agarre en "v" corto para tríceps, con los antebrazos flexionados sobre los brazos, quedando el agarre a la altura del pecho. A partir de esta posición inicial efectuaremos una tracción de la polea hasta llegar a la extensión total de los antebrazos, en línea con los brazos, para volver de nuevo lentamente a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. El cuerpo se mantendrá recto durante todo el ejercicio; los brazos plegados sobre el cuerpo y los codos pegados a los costados, siendo los antebrazos los encargados de efectuar todo el movimiento. Es un error muy común el hacer el movimiento de ascenso incompleto por lo que es importante que esta fase del movimiento  se realice completamente, llegando a situar el vértice del agarre prácticamente debajo de la barbilla, con lo que conseguiremos un trabajo idóneo para estos músculos.

Tirones al frente por sobre la cabeza:

Para este movimiento la polea debe estar a 30 o 60 cm por sobre la cabeza. Con un agarre paralelo se debe girar hasta darle la espalda a la polea. Extiende los brazos por encima de la cabeza y a continuación flexionarlos por completo, manteniendo inmóvil la parte alta de los brazos (desde el hombro hasta el codo). Esta posición debe mantenerse hasta el final de la serie. Aléjate de la polea hasta que llegue un punto en el que te puedas inclinar hacia delante casi en línea paralela con el suelo. En esta posición avanza 30 cm flexionando la pierna correspondiente, mientras que la pierna de atrás permanece extendida. Esta postura te dará equilibrio para la ejecución del ejercicio. Desde esta posición básica extiende lentamente los brazos. Mantén esta extensión durante dos o tres segundos, en tanto que simultáneamente tensas los tríceps todo lo posible. Vuelve a la posición de partida flexionando lentamente los brazos. Repitiendo las veces que indica la serie.

Patadas de tríceps:

Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.

Con cintura flexionada hasta que el tronco quede paralelo al suelo, y colocando la mano libre sobre un banco a fin de fijar el cuerpo en esta posición. Con la cara interna del brazo pegada al cuerpo, así quedara también paralela al suelo. Flexiona el brazo por completo.

Desde esta posición de partida, extiende lento y completamente el brazo; mantén esta posición contrayendo el tríceps tanto como sea posible, dos o tres segundos. Desciende la mancuerna lentamente de nuevo hasta la posición inicial, repite las veces indicadas por la serie.

Fondos invertidos:

Se pueden utilizar unas paralelas o bien un banco en forma transversal o dos sillas; de manera que se puedan poner los talones sobre una altura (regulable según el peso que se quiera cargar sobre los tríceps). Se debe bajar el cuerpo lo más posible, al doblar los brazos, a continuación se empuja hasta ponerlos rectos para levantarse. Al comienzo se trabajara con el propio peso del cuerpo, cuando te resulte fácil podrás colocarte una pesa sobre los muslos para incrementar el trabajo.

Ejercicios para cuello.

Flexiones con cabezal:

Sentado sobre un banco horizontal, las piernas separadas, tronco ligeramente inclinado hacia adelante, con el cabezal colocado manteniendo un disco sujeto a él en suspensión entre las piernas,

flexionaremos la cabeza hasta tocar con la barbilla sobre la parte superior del pecho, volviendo a continuación a levantar la cabeza, concentrando el esfuerzo sobre los músculos del cuello y efectuando el movimiento en forma lenta, con lo que habremos completado una repetición. El cuerpo y los brazos se mantendrán inmóviles durante todo el ejercicio; los talones estarán firmemente apoyados en el piso.

Tensión estática:

Sentados sobre el borde de un banco horizontal, el cuerpo erguido, apoyaremos una mano con la palma abierta sobre el lateral correspondiente de la cabeza, mientras la otra descansa sobre el muslo de su lado. A partir de esta posición inicial efectuaremos una presión con la cabeza, por esfuerzo de los músculos del cuello, sobre la mano en ella apoyada, mientras que, con esta mano, se efectuara una presión sobre la cabeza en sentido contrario a la anterior; es decir oponiéndose al movimiento. Se mantendrá esta tensión estática durante ocho o diez segundos, efectuando a continuación con la mano contraria, y así alternativamente y de forma sucesiva hasta completar las repeticiones indicadas en la serie. Los ejercicios para cuello, en general, presentan una cierta posibilidad de originar lesiones si no se hacen correctamente; la clave para efectuar bien estos ejercicios en aplicar la tensión en el cuello en forma gradual y continua y no bruscamente. En estos ejercicios debemos procurar trabajar con el peso sin efectuar oscilaciones ni movimientos con otros músculos que no sean los del cuello.

Elevaciones posteriores con cabezal:

Acostados de espaldas y siguiendo el mismo procedimiento que en las elevaciones frontales con cabezal. Levantando hasta que la barbilla toque el pecho. Es importante que la espalda superior no se separe del banco para facilitar el ejercicio.

Ejercicios para abdominales.

Elevaciones de tronco:

Acostados en la tabla de abdominales, con los pies firmemente apoyados por el empeine en la cinta o barra de sujeción del banco. El ángulo a utilizar será adecuado a la aptitud física individual; las manos sobre la nuca o bien cruzadas sobre el pecho. A partir de esta posición inicial efectuaremos una flexión de tronco, elevándolo hasta formar un ángulo de 90º respecto a las piernas, las cuales pueden estar ligeramente flexionadas; volveremos lentamente a la posición inicial concentrando el esfuerzo sobre el recto del abdomen (puesto que en este ejercicio trabaja en gran parte el psoas-iliaco) este ejercicio se puede realizar en el suelo (de manera que la dificultad sea menor), sujetando los pies entre los peldaños de una espaldera, bajo un mueble o cualquier otro objeto.

Elevaciones de piernas:

Acostados sobre un banco, con una inclinación acorde a las condiciones físicas del individuo; con los brazos levantados por detrás de la cabeza, sujetando con las manos el borde del banco para conseguir mayor estabilidad, el cuerpo estará extendido sobre el banco con las piernas juntas. A partir de esta posición inicial, se levantaran ambas piernas al mismo tiempo, hasta situarlas en un ángulo inferior a 90º con respecto al tronco, volviendo a continuación a la posición inicial, importante es no dejar caer las piernas por propia inercia o gravedad. Se debe tener en cuenta que en este ejercicio trabaja mucho el psoas-ilìaco por lo tanto se debe tener cuidado con los que tienen problemas de hiperlordosis a escala lumbar.

Patadas de rana:

Sentados sobre un borde del banco horizontal, con la espalda ligeramente echada hacia atrás, y las manos sujetas al borde del banco por detrás de la espalda, flexionaremos las piernas, colocando las rodillas sobre el pecho, estirando a continuación las dos piernas al mismo tiempo, hasta la extensión total, a partir de la cual volverán también juntas hasta dar de nuevo con las rodillas sobre el pecho, con lo que habremos completado una repetición. La espalda debe mantenerse inmóvil durante todo el ejercicio.

Contracciones calambres:

Acostados de cubito dorsal, sobre una colchoneta preferentemente, muslos a 90º con respecto al tronco y rodillas flexionadas, tronco extendido, con las manos detrás de la nuca, siendo esta la posición inicial, trataremos de comprimir el recto mayor del abdomen  haciendo que las ultimas costillas se aproximen lo más posible a las crestas ilíacas. Volviendo luego a la posición inicial para completar así una repetición, de esta manera se anula prácticamente la acción del psoas-iliaco y por consiguiente es la manera mas apropiada para los que tienen problemas de hiperlordosis lumbar.

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