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Cansancio, Fitness y Salud. Parte II
Por Carlos Saavedra , M.Sc. (Univ. Laval Canada)
POR QUE Y COMO COMBATIR EL CANSANCIO
Elegir al ejercicio como único medio para bajar de peso es un camino equivocado y poco eficiente.
El peso es solo un factor de importancia en la salud, la composición corporal y la distribución de la grasa merece una mayor atención que el peso propiamente tal.
Alejandra llegó a la consulta, con la decisión de corregir su peso y poder correr más distancia en mejores condiciones que las que había experimentado durante su participación en la maratón de Nueva York. Pesaba 63 kilos, tenia un 33% de grasa corporal homogéneamente distribuida y corría los 2000 metros en 8 minutos y 32 segundos y con 5 años de entrenamiento.
Su perfil bioquímico no indicaba ninguna alteración y su metabolismo basal era el que correspondía a su peso, talla y edad. Su ingesta alimenticia era levemente superior a lo que gastaba diariamente incluyendo su entrenamiento. Se le sometió a una restricción alimenticia equilibrada y a un ejercicio en que el gasto de grasa superaba al de azúcar. También se le sometió a ejercicios con pesas con el fin de entrenar músculos que no utilizaba en su especialidad y para dejar alterado su metabolismo de reposo por más horas durante el día.
RESULTADO
A los 10 días su primer control indicaba una disminución de su peso equivalente a 3 kilos y el porcentaje de grasa disminuyo al 28% . A los 20 días su peso disminuyó dos kilos más y el porcentaje de grasa siguió en 28% (lo que indica que la grasa en kilos total seguía disminuyendo), al mes de tratamiento subió un kilo de peso y su porcentaje de grasa disminuyo al 24%. Toda su ropa le quedo "flotando". Su tiempo en dos mil metros disminuyó a 7 minutos y 44 segundos.
ANALISIS
Es interesante poder comprender que pese a ser corredora de maratón, tenia este porcentaje de grasa, corriendo cerca de 120 kilómetros semanales. La conclusión evidente es que el ejercicio incluso a esos extremos, si no es acompañado por una ingesta de calorías controlada no es efectiva para el sobrepeso.
También es interesante observar, que la disminución del peso va acompañada por una perdida de grasa, agua, proteínas, músculos y que si bien uno puede bajar de peso, el porcentaje de grasa sigue siendo el mismo.
Finalmente el ejercicio con pesas en los tratamientos de sobrepeso, puede provocar un aumento o mantención del peso pero sin embargo puede bajar la cantidad de tejido adiposo producto del incremento leve de la masa muscular.
Todos estos cambios concuerdan con la literatura publicada recientemente en el International Journal of Obesity Related with Metabolic Disorders en que los investigadores Bouchard, Poehlman and Björntorp, son enfáticos en señalar que: "el ejercicio es un excelente modificador de la composición corporal como la restricción calórica lo es para la pérdida de peso. La combinación de ambas científicamente diseñada certifican un resultado efectivo para la salud y posiblemente para la estética. El secreto también está en regímenes de ejercicio que dejen por varias horas alterado el metabolismo diario, mediante la activación del sistema simpático."
Las modelos, disfrazadas de flaca, son un peligro ambulante ya que poseen un alto porcentaje de grasa, con atrofias importantes de tejidos compuestos por proteínas incluyendo al músculo cardíaco. 60 muertes fueron registradas en Nueva Zelandia por esta razón (Donnelly, Sport Medicine, Oct. 1991) y desgraciadamente es el tipo más imitado por nuestras jóvenes.
CALORIAS BUENAS Y MALAS
Hoy en el 2000, los profesionales relacionados con la salud deben invertir tiempo y esfuerzo en educar a adultos en aspectos tan elementales de nuestra vida como el comer. Esto es producto en gran parte por el obsoleto plan educativo escolar que impera en nuestra sociedad, segundo por la gran información errónea y cuestionable que los medios magazinescos promueven y porque la comida o el acto de comer satisface nuestra psicosis colectiva a la que nos hemos expuesto voluntaria pero inconscientemente.
Para nuestro tema, las calorías son calorías y no alimentos propiamente tal. Comer 300 calorías de carne de ave o comerlas de una ensalada de zanahoria, los resultados son los mismos en términos de calorías, sobrepeso o grasa. Independiente si las come combinando los colores o con luna llena o de pie o en posición invertida. El adipocito, o célula adiposa, las ingresa a su interior y las deposita si Ud. no las gasta!. Así de simple.
Ud. es un depósito de calorías, debe renovarlas, debe gastarlas y reponerlas a su cuenta. Si las ahorra éstas van a ahorrarse en forma de grasa y como con seguridad también come alguna harina o azúcar, no es fácil sacar las grasa de su cuenta de ahorro. Debe pedir una serie de autorizaciones al cuerpo y este muchas veces no las tiene ni siquiera codificadas.
INGESTA Y GASTO
Una persona en condiciones normales gasta aproximadamente 2500 calorías diariamente. Si Ud. come más que esto engorda. Si come menos adelgaza. Si come más y gasta más mantiene su peso.
¿CUANTO PODEMOS COMER?
DESAYUNO
Un vaso de leche
114 calorías
Una pan
150 calorías
Mantequilla
73 calorías
ALMUERZO
Una empanada
430 calorías
Una taza de arroz
217 calorías
Bistec a la plancha
225 calorías
Un tomate
27 calorías
Una palta
126 calorías
Un durazno
70 calorías
ENTRECOMIDAS
Un yoghurt
130 calorías
Un jugo de uva
98 calorías
Una galleta soda
33 calorías
Queso (50g)
200 calorías
COMIDA
Una papa
77 calorías
Porción de pollo
82 calorías
Una cerveza
140 calorías
chocolate (30g)
163 calorías
TOTAL
2403 calorías
Como Ud. puede ver, puede comer todo esto y no sube de peso, porque las calorías consumidas son equivalentes a las que gasta.
Ahora si Ud. le agrega una empanada más, una cerveza más, un trozo de chocolate o un vaso de bebida (114 cal), aceite a las ensaladas, un maní salado (100g=558cal), lo que no es difícil, el problema es que uno no se acuerda y estratégicamente están distribuidas en 24 horas. Podemos ver que no es fácil comer las calorías justas y necesarias. Es ahí el problema. No es cuánta comida comer, el problema es cuántas calorías ingerir y cuántas gastar.
NO LO OLVIDE
La suma de estos "extras" es de 1405 calorías y no es difícil acceder a este monto de calorías.
Mil cuatrocientas calorías se pueden gastar trotando cerca de 20 kilómetros y muchos más si pesa menos de 70 kilos.
Entonces qué es más fácil, dejar de comer los extras o correr 20 kilómetros?. Esto nos invita a una sola reflexión. No es preciso gastar la cantidad de dinero en recetas, brujos con o sin titulo, en libros o revistas con soluciones mágicas. Es más barato, primero dejar de comer extras y consultar a un especialista serio y académicamente importante que no es lo mismo que popular o conocido.
CONCLUSION
Al contrario que a un banco, ingresar pesos o calorías a nuestro cuerpo es sumamente fácil. El promedio mundial de la clase media ingiere aproximadamente 200 calorías diariamente más que las necesarias, independientemente de lo que haga.
Esto es cerca de 20 gramos de grasa que se depositan en su cuenta si es que no agrega otras actividades a su vida. En 1 año son cerca de 7 kilos los que subiría y no está lejos de lo que las estadísticas muestran cuando se mide a personas recién casadas o cuando consiguen un trabajo mejor remunerado.
El ejercicio ayuda a incrementar el gasto, pero no es eficiente caminar diariamente una hora (6 kilómetros) para una persona de 70 kilos equivale a un gasto de apenas 156 calorías, es decir, una bebida gaseosa!, pero hace bien para muchas otras cosas.
El aumento en sus conocimientos acerca de nutrición y ejercicio le servirá para incorporarse y establecer los pilares de su medicina preventiva.
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