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Curso Gratuito de Musculación Deportiva

Publicado por: Mariano Procopio

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De acuerdo a la primera ley de Newton

"Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste permanecerá en situación de reposo o movimiento rectilíneo en que se encuentra"

Esto indica que para que un cuerpo se mueva, o pare de moverse se necesita la aplicación de una fuerza, de acuerdo a esto podemos dar varios conceptos a la fuerza

Capacidad de vencer la oposición de una resistencia o también la Fuerza es la capacidad de modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia de movimiento o la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que los cuerpos en movimiento ejercen a ser parados o desviados de su trayectoria

La fuerza muscular es también el traslado del movimiento, en la naturaleza, la manifestación de la fuerza está ligada a éste (F. Engels, Dialéctica de la Naturaleza. Citado por Vorobiek, Halterofilia. Ensayo sobre fisiología y entrenamiento deportivo. México)

De acuerdo a la segunda Ley de Newton

"Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que le comunica F= m.a (Fuerza es igual a masa por aceleración) De aquí podemos concluir diciendo que la fuerza sería "la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo"

De acuerdo a la tercera ley de Newton

"En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro simultáneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido opuesta a la primera" Esto indica que la fuerzas no se presentan de forma aislada sino por parejas, en forma de acción y reacción. Aunque sean iguales las fuerzas de acción y reacción, dado que las masas generalmente son distintas, lógicamente se producirán también aceleraciones distintas

Sintetizando, podemos decir que un atleta, necesita de la fuerza para poner su cuerpo en movimiento, cuando este está detenido, para pararlo cuando este está en movimiento, para aumentar su aceleración en un momento dado, para desviar su trayectoria, cambiar su dirección, saltar, lanzar objetos y contrarrestar la fuerza de un adversario

Definiciones de Fuerza

·         La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular (Morehouse Fisiología del ejercicio)

·         La fuerza es la característica motriz fundamental que capacita a un sujeto a mover una masa (el propio cuerpo o bien un implemento deportivo)

·         La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares (Zacziorski)

·         La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular (Muska Moston)

·         La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular (Grosser Principios del Entrenamiento Deportivo)

  • Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado" (Goldspink,1992).
  • "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de
  • producir tensión". (Meinel)
  • "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia". (Mosston)
  • "Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia". (Larson)
  • "Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular". (Hartman y Tünnemann)
  • "Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias". (Sechnor)

Wazny Zenon sostiene estudio las distintas formas de manifestación de la fuerza, conforme a la segunda ley de Newton que hemos estudiado, la fuerza es el producto entre las masas y la aceleración, en consecuencia, el aumento de misma puede llevarse a cabo por dos vías fundamentales:

1) Aumentando la masa o resistencia a vencer
2) Aumentando la aceleración o velocidad de ejecución de movimiento

En el caso número uno,  a medida que la masa aumenta, la resistencia que se opone es mayor y en consecuencia, la tensión del músculo va aumentando, siendo constante la velocidad de contracción (elevación de grandes cargas). Por el contrario, cuando lo que aumenta es la velocidad de ejecución del movimiento, el factor determinante es el desarrollo de este tipo de fuerza velocidad o explosiva consistiría en aumentar la velocidad de contracción muscular con un aumento proporcional de la tensión, entonces sintetizaríamos

F máxima = m (max) . a o bien F máxima = m .a (máxima)

Esto llevó a otro autor, Farfiel, a dividir los ejercicios deportivos en dos grupos bien definidos

1.      Los ejercicios de fuerza propiamente dichos, entre los que figuran la elevación de grandes cargas para el desarrollo muscular.

2.      Los ejercicios de fuerza velocidad: que comprenden los ejercicios de tipo dinámico, tales como, saltos, lanzamientos, arrancadas pliometría (los cuales vamos a estudiar en los próximos capítulos)

Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento se hace cada vez mas lento.

NOMENCLATURA

Para desarrollar planes de entrenamiento se utiliza a nivel internacional el siguiente código

120 / 4 * 3

120 representa los kilos, separado por la barra 4 representa las repeticiones a realizar y luego del signo de multiplicación aparece un 3 que representa la cantidad de series, este es la forma en la cual nosotros vamos a utilizar para panificar y desarrollar los planes de entrenamiento muscular.

En síntesis:

4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.

En el caso de utilizar porcentajes de esfuerzo sería 70% / 4 * 3

1 RM

Es decir 1 repetición máxima, en atletas avanzados, y/o culturistas, se suele tomar un test que más adelante veremos con detenimiento, que se llama test de fuerza máxima y nos sirve para establecer cuanto es el mayor peso que un individuo puede desarrollar en una sola repetición en un ejercicio determinado.

Ej. Press Banca, se toma el test a un atleta y se determina que dicho individuo puedo realizar 1 RM con 100kg, esto nos es muy útil ya que si queremos entrenar al 70 % de su RM o de su fuerza máxima deberíamos trabajar con una sobrecarga de 70 kg.

Volumen

El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se realizan con sobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante un ejercicio, una sesión de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresar volúmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc. Más adelante hablaremos sobre microciclo, mesociclo y macrociclo.

Intensidad

La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de la fuerza máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, la intensidad absoluta utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a cuerdo a los kilogramos desplazados, que de todos modos estos siempre representan un porcentaje de la máxima fuerza.

Tonelaje

Es muy útil para determinar la cantidad de kg levantados a través de un programa de entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en un ejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, mesociclo etc.

El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.

PESO MEDIO

Este índice representa el promedio de kilos levantados para cada serie o entrenamiento, y nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de la fuerza máxima durante un ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigue dividiendo el tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas.

Este índice fue quizás uno de los más importantes para la comparación de programas de entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que en el entrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repetición de 114.1 kg. Este valor nos da una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento, si conocemos la fuerza máxima del deportista.

 

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