Conceptos básicos y definiciones
Repeticiones:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que las repeticiones están determinadas por una ejecución completa de un ejercicio
Ejemplificando: si un individuo realiza Press Banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal.
Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrollan tensión.
Series:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones.
Ejemplicificando: Si el individuo realiza 10 repeticiones de Press Banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado 1 serie de 10 repeticiones.
Velocidad de Ejecución:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que la velocidad de ejecución está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio.
Ejemplificando: si realizamos 1 serie de 10 repeticiones de Press Banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, podemos realizar el ejercicio lentamente (técnica usada en Body Building) o rápidamente (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia)
Intervalos de Descanso:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que el intervalo de descanso está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.
Intensidad:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir por el peso.
Ejemplificando: si un individuo tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 kg decimos que está entrenando a una intensidad del 90%.
Volumen:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que el volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.
Ejemplificando: Es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.
Las Cinco Leyes Básicas del Entrenamiento de la Fuerza
Tudor O Bompa, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar de que se produce una adaptación y mantenimiento de los deportistas libres de lesiones.
Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular
Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.
El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento.
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.
Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.
Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos records, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.
Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco
Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar
Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales.
Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.
Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las vertebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis.
Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos abdominales.
Cuarta Ley: desarrollo de los músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores).
Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:
- Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos
- Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota
- Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos
Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la importancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.
Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente
El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos.
En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo, el porque de esta razón radica en que cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo
- Extensiones de Cadera
- Extensiones de Rodillas
- Extensiones de tobillo
- Elevación de brazos
De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello no solo deben realizar entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gesto deportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales, gomas elásticas, pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad).
Entrenamiento de La Fuerza Máxima
Antes que nada vamos a leer un artículo muy interesante sobre la coordinación intramuscular del Lic Gabriel Vercesi, el mismo es muy explicativo para comprender las ventajas de una buena coordinación intramuscular, ya que la misma como hemos mencionado es determinante en la mayoría de los deportes de equipo o en aquellos que prevalece la fuerza relativa.
Fuerza coordinación
La fuerza adquirida por el músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones, cambios de dirección y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas ganancias de la estructura muscular y de los factores nerviosos en modelos específicos a nivel de actividad física.
Para ello, yo me fijo en el gráfico que expongo a continuación, qué es el que relaciona la fuerza y la velocidad.
En el gráfico observamos la relación inversa entre la fuerza y la velocidad, en otras palabras, cuanto mayor fuerza muscular aplicamos, observamos un menor velocidad en el movimiento, esto lo señala claramente al famosa Ley de Hill., para desarrollar una máxima velocidad de movimiento no debemos tener ninguna sobrecarga.
El gráfico muestra la Relación entre la Fuerza, Velocidad y Potencia en el músculo humano, donde:
Vm es igual a velocidad máxima de movimiento
Pm es igual a la máxima potencia de trabajo
Fm es igual a máxima fuerza isométrica
La relación óptima entre la fuerza y la velocidad, es tu tema de incontables estudios científicos ya que determina lo que venimos denominando como Potencia, ésta es la base de numerosos deportes, de acuerdo a estudios de investigación científica podemos determinar que la Potencia Máxima de un músculo se puede localizar al 30 % de la fuerza máxima y al 30 % de la velocidad máxima del mismo.
Teniendo en cuenta esta teoría debemos entrenar para mejorar la Potencia, para distintos deportes tales como hockey, rugby voley etc una combinación entre velocidad y desarrollo de la fuerza, ya que no sería conveniente entrenar solo la fuerza máxima o solo los sprints en la pista de atletismo, pero una buena combinación será determinante para la transferencia de la fuerza hacia la velocidad.
Esto se observa claramente cuando se comparan diferentes modelos de entrenamiento, tal como se resume en el siguiente gráfico.
Como ya hemos mencionado un entrenamiento de la Fuerza Máxima con altas cargas (90 % al 100 % ) nos favorecerá la sincronización de gran cantidades de fibras musculares, pero a una velocidad de movimiento sumamente lenta, dado que por la Ley de Hill, a mayor carga menor velocidad de movimiento como lo manifestamos recientemente.
Método Búlgaro o Método de Contraste
Se intenta buscar una carga semi pesada para lograr que el músculo reclute muchas fibras musculares y contrastarlo con una carga liviana (o sin la utilización de sobrecarga ) con el objetivo que el músculo pueda desarrollar una máxima velocidad
Este sistema no hace otra cosa que el músculo trabaje en unos momentos muchas fibras y en otros momentos con pocas pero a una velocidad de movimiento más rápida
Método para el incremento de la Fuerza Máxima (Isotónco)
Finalidades
· Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares de Contracción Rápida
· Representa el factor determinante en el aumento de la Potencia
· Es importante en aquellos deportes que la fuerza relativa es crucial para la mejora del rendimiento deportivo, por ejemplo las artes marciales, lucha, pruebas de salto y velocidad, la mayoría de los deportes de equipos, dado que este método provoca un aumento mínimo de la masa muscular
· Mejora la coordinación intramuscular
· Favorece la adaptación del aparato neuromuscular al aguante de cargas cada vez más elevadas gracias a los cambios estructurales y funcionales que se producen en el organismo a través del ejercicio
Diseño del Programa
· Es aconsejable usar este método de entrenamiento luego de 2 ó 3 años de entrenamiento de la fuerza con cargas más ligeras, debido a la tensión del entrenamiento y al empleo de las cargas máximas
· Es aconsejable que el deportista tenga adquirida una perfecta técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios
· Los deportistas con varios años de entrenamiento pueden llegar a reclutar el 85 % de las fibras de contracción rápida (El 15 % que resta , según Hartmann & Tünnemann, no se emplea fácilmente durante el entrenamiento
· Para logra evitar los normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es interesante seguir la siguiente metodología:
1. Aplicar el principio del aumento progresivo
2. Realizar una planificación anual basado en el concepto de Periodización (que veremos más adelante)
3. Cuando luego de unos años de implementar el principio de Periodización, el atleta no consigue aumentos en la fuerza, es decir que llega a una meseta en el cual queda estancado, una posibilidad es la combinación de 3 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima y 3 semanas del entrenamiento de la potencia
4. En los deportes de potencia puede aplicarse la combinación del entrenamiento de hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de la fuerza máxima para solventar el problema del estancamiento
5. Otra posibilidad para evitar el estancamiento es el entrenamiento de la fuerza excéntric
Cuadro Ejemplificativo
- Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
- Repeticiones entre 1 y 3
- Velocidad de ejecución: máxima.
- Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
- Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
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Ejemplo de Rutina:
Fuerza Máxima
Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)
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Ejercicio
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Serie
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Repeticiones
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Press Banca
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3
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4-3-2
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Press Militar
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3
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3-2-1
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Fondos Pecho
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4
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máximas
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Polea
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3
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4-3-2
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Remo a una mano
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3
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3-2-1
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Dorsal en Polea
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2
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4
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Tríceps Extensiones
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4
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4-3-2-1
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Tríceps Francés
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3
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4-3-4
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Fondos Triceps
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2
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máximas
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Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Biceps)
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Ejercicio
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Serie
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Repeticiones
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Press Militar
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3
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3-2-1
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Vuelos Laterales
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3
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4-3-2
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Trapecio
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2
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4
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Squat
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4
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4-3-3-4
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Cuadripces
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3
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4-4-4
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Biceps Femoral
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3
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4-4-4
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Gluteos Máquina
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3
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3-2-1
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Biceps Alterno
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4
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4-3-3-4
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Banco barra
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4
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4-3-2-1
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QUE ES Y COMO ENTRENAR LA COORDINACION INTRAMUSCULAR
El hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submaximales y maximales que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina).
A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.
Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol( la fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la perfomance. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la perfornance. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT( fast twist o fibras rápidas), mejor será la performance.
Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT.
El entrenamiento de la coordinación intramuscular tambien incrementa el nivel de tetosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de tetosterona en la sangre tambien depende de la frecuencia de coord. intramusc. por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coord. intramusc. por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.
Según PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos.
Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro.
Lo importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamient
METODOS DE ENTRENAMIENTO
1 El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimieno: lento-rápido( debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase exéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos.
2 El método de las cargas reactivas ( tambien denominado entrenamiento pliométrico)
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos.
El entrenamiento combinado
La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones.
Métodos de entrenamiento
En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesón de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamendalmente la coordinación intamuscular. Como dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada ( figura b). Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones( elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal( figura a).
Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales.
La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es desisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de(4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20)(figura c).
El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coord. intramusc., con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coord. intramusc. No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo.
El entrenamiento de la coordinación intamuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coord. intramusc., 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de conjunto o acíclicos.
Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento ( a partir del 75% ) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular
Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría.
Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos.
Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y con jóvenes.
El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para varones y 13 a 15 años para mujeres.
Referencias Bibliográficas:
Entrenamiento de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Editorial Martínez Roca. (1990 )
La Preparación Física por Vladimir Platonov y Marina Bulatova. Edit. Paidotribo. (1994 )
Periodización de la Fuerza por Tudor Bompa. Editado por Biosistem. (1995 )
