Fuerza Máxima
Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única.
Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o baja potencia muscular.(Lic. Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000)
Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular, la fuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
· Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
· Coordinación intramuscular.
· Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de éstos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máx mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva –ej.: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores de 100mts-, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej.: saltadores en atletismo, boxeadores –categorías-) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal.
La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular.
Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredor de fondo de 3-4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.
Fuerza Velocidad o fuerza rápida
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Licenciado Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000
Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es máxima y con una aceleración que tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natación)
Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deporte más elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, ej. sprints
Fuerza Explosiva
Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc). Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.
La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultánea
Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de la siguiente manera
P= (F x E)/T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a la fuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo
Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr los mejores resultados
Definiciones de fuerza explosiva:
· Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo (Werschoshanskij)
· Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov)
· Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).
La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuanto más rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde a características genético hereditarias
· La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas
· La velocidad de contracción de las fibras musculares
· La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo
Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que:
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).
Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva es la base de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad, razón por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad físicas más difícil de desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicación al entrenamiento de la fuerza.
Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho más tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta es una razón más para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad
Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenar la resistencia aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy común en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamás mandan a sus entrenandos al gimnasio, el futbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.
Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad, añadimos que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas ( es decir con mucha masa corporal ) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeños sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlación por debajo de r = 050.
Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, están sensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular en tales condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de los iones de calcio, en otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares n serán provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituiría un problema para personas altamente hipertofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionará en forma distinta a un determinado estímulo.(Más adelante estudiaremos, las dosis y cargas para desarrollar la fuerza explosiva)
Fuerza Resistencia
Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.
Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:
Fuerza Absoluta del músculo:
Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado un músculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máxima intensidad.
Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal
Fuerza Relativa del músculo:
Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del corte transversal de sus fibras
Fuerza muscular absoluta:
Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado, Por ejemplo, le realizamos a un atleta un test de fuerza máxima sobre una máxima repetición en Press Banca, el deportista logra levantar en dicha máxima repetición 100 kg, por lo tanto dicho valor es considerado su fuerza máxima absoluta en Press de Banca
La Fuerza muscular absoluta es determinante para aquellos deportes en donde no influye el peso corporal del atleta, como pueden ser halterofilia, power lifting, lanzamientos.
Fuerza muscular relativa:
Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, futbol, hockey. Por el contrario si nuestro entrenamiento estuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar la mayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.
