El entrenamiento de la fuerza es considerado determinante para la mejora del rendimiento deportivo, en la mayoría de los deportes la fuerza rápida cumple un rol decisivo, una planificación del entrenamiento de la fuerza es realizado por la mayoría de los deportistas de elite, aunque el principal inconveniente de dichos entrenamientos es la transferencia de la fuerza en potencia, la mayoría de planes de entrenamiento fracasan por la dificultad de transformar el aumento de la fuerza en fuerza potencia y en fuerza específica para los deporte.
Es muy común observar deportistas muy fuertes, con grandes masas musculares, levantando altas cargas en el gimnasio, pero con una incapacidad para realizar contracciones musculares en períodos cortos de tiempo, es por ello que dichos deportistas deberían realizar un entrenamiento específico de la fuerza potencia, y el entrenador de musculación cumplirá un rol importantísimo al planificar el entrenamiento arriba mencionado.
Para favorecer la mejora de la fuerza explosiva se necesita emplear pesos livianos a medianos, por que el objetivo de la fuerza potencia es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible, por ello debemos tener en cuenta que:
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Las resistencias deben ser más leves o iguales a las que se utilizan en el deporte o actividad física
Si dichas resistencia son incrementadas aunque sea en forma insignificante con respecto a la resistencia de la competición ya no hablamos de fuerza explosiva
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Sale sostiene que una de las ventajas del entrenamiento de la Potencia explosiva a una alta velocidad de movimiento es que entrena el sistema nervioso, con lo cual la mejora del rendimiento físico podría basarse en una serie de cambios neuronales que ayudarían a los músculos a mejorar el rendimiento.
Por otro lado Hakkinen sostiene que lo arriba mencionado se conseguiría reduciendo el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, sobretodo en lo referente a las fibras de contracción rápida.
Estas mejoras se van consiguiendo a través de los años del entrenamiento de la fuerza, ya hemos mencionado que la mejora de la fuerza se obtiene por un más efectiva sincronización de las unidades motoras.
La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia y por lograr una mejor adaptación neuromuscular, también hay que destacar la importancia de mejorar la coordinación intermuscular ( es decir la capacidad que tienen los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento con eficacia - un ejemplo de músculos agonistas y antagonistas serían: biceps - triceps / cuadripces - isquiotibiales. El incremento de la coordinación intermuscular favorece la contracción del músculo agonista y la simultánea relajación de su correspondiente antagonista.
Distintos tipos se entrenamiento específico para el incremento de la Fuerza Potencia:
Método Isotónico
El hecho de movilizar una carga lo más rápido posible es uno de los métodos más comunes del entrenamiento de la fuerza potencia, esto puede realizarse a través de pesos libres, de máquinas de pesas o con aparatos isocinéticos
La sobrecarga durante el entrenamiento isotónico representa la oposición externa mientras que la fuerza que aplicamos para vencer la inercia de una mancuerna o barra representa la fuerza interna.
Cuanto mayor sea la fuerza interna con respecto a la oposición externa mayor será la aceleración, cabe recordar que la aceleración es de suma importancia en deportes tales como saltos, lanzamientos, sprints y muchos deportes de equipo
Si un atleta tiene que realizar levantamientos con el 95 % de su capacidad máxima individual, no podrá aplicar una alta aceleración, esto lo manifiesta claramente la Ley de Hill, por ello para el desarrollo de la fuerza potencia debemos trabajar con sobrecargas más livianas.
Las cargas a movilizar varían desde el 30 al 80 % de la capacidad máxima individual dependiendo del deporte a elegir.
En los deportes que predominan los movimientos cíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 30 y 50 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser:
· Sprints
· Deportes de Equipos
· Artes Marciales
En los deportes que predominan los movimientos acíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 50 y 80 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser:
· Lanzamientos
· Levantamiento de Pesas
· Halterofia
En este tipo de entrenamiento debe ponerse gran atención en la correcta ejecución de cada uno de los ejercicio, en capítulos posteriores hablaremos e ilustraremos con videos cada uno de los ejercicios.
Una incorrecta ejecución de los ejercicio podría provocar lesiones severas como desgarros, luxaciones, distensiones de ligamentos etc, para evitar esto los atletas deben tener sumo cuidado en la realización de los ejercicios ya que al entrenara a altas velocidades aumentan los riesgos de lesiones.
Otro punto importante es la elección de los ejercicios más apropiados para cada deporte, debemos saber que músculos se necesitan desarrollar en cada deporte para entrenar los músculos adecuados, de poco serviría un buen plan de entrenamiento con dosificaciones adecuadas de las cargas y correctas repeticiones y descansos si los músculo elegidos no son los apropiados para un determinado deporte, en capítulos posteriores hablaremos de los principales músculos a desarrollar según cada deporte.
Cuadro Ejemplificativo
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· Cargas del 30 al 50%, para deportes Acíclicos
· Cargas del 50 al 80%, para deportes Cíclicos
· 3 a 6 series
· 4 a 10 repeticiones
· 2 a 5 minutos de pausa
· 2 - 3 sesiones de entrenamiento por semana
· Velocidad de movimiento: elevada
· Objetivo: velocidad en la fuerza.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
· Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
· Lucha
· Halterofilia
· Remo
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Ejemplo de Rutina:
Fuerza Potencia
Lunes y Jueves
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Ejercicio
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Serie
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Repeticiones
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Press Banca
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5
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12
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Press 45º
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4
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12
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Press con manc
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2
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12
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Polea
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5
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12
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Remo
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5
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12
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Dominadas
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2
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Máximos
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Tríceps Extensiones
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4
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12
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Tríceps Francés
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3
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12
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Patadas de Burro
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2
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Máximos
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Martes y Viernes
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Ejercicio
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Serie
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Repeticiones
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Press Militar
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5
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12
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Vuelos Laterales
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4
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12
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Hombro con manc.
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2
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8
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Squat
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5
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12
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Cuadripces
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4
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12
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Biceps Femoral
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4
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12
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Gluteos Máquina
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4
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12
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Aductores
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3
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12
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Abeductores
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3
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12
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Biceps Curl
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4
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12
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Biceps en máquina
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4
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12-10-8-6
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Velocidad de ejecución: elevada
Tiempo de recuperación entre series 2'
Método Balístico
Antes de entrar en el estudio del método balístico, repasaremos algunos conceptos relacionados con las tensiones explosivo balística y las tensiones reactivo balística.
Tensión Explosivo Balística:
Estas tensiones ocurren siempre y cuando que el esfuerzo que se realiza requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima, para vencer una resistencia pequeña, es decir que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica, entre los ejemplo más comunes estarían:
Los lanzamientos, bala, jabalina, disco, boxeo
Tensión Explosivo Reactivo Balística:
Este tipo de tensión ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo el empleo de su fuerza máxima, en dicho momento los músculos están en su punto de máxima elongación, esto es favorecido por la elasticidad muscular. Este tipo de tensión la podemos observar en Saltabilidad, Pliometría, Remates de Voleyball
Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente a la resistencia o a la carga de un objeto determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado Balístico, ejemplo el lanzamiento de balones medicionales
Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia.
A lo largo del movimiento el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objeto a movilizar.
Por ejemplo: para lograr lanzar un objeto a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.
Para una exitosa aplicación balística necesitaremos:
· Un veloz reclutamiento de las fibras de contracción rápida
· Una eficaz coordinación intramuscular
· Una eficaz coordinación intermuscular
Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en Fuerza Potencia, por ello es de suma importancia incluir estos ejercicios en nuestros entrenamientos ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc, es un entrenamiento muy completo para el deportista.
Estos ejercicios balísticos pueden ser incluidos al final de la sesión de entrenamiento o luego del calentamiento, depende del objetivo buscado por el entrenador de musculación.
Por ejemplo si se va a realizar un entrenamiento técnico - táctico, el entrenamiento de la potencia ese día no es de suma importancia, con lo cual podemos realizar los ejercicios balísticos al final de la sesión de entrenamiento.
Por el contrario si vamos a realizar trabajos de entrenamiento de la fuerza potencia, gimnasio, pliometría, velocidad, sería más adecuado la realización de los ejercicios balísticos luego de la entrada en calor, por los motivos arriba mencionados que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc.
El entrenamiento de la fuerza Potencia es más eficaz cuando el deportista está descansado ya que trabaja sobre el Sistema Nervioso Central, en momentos de fatiga del SNC y de los músculos la inhibición es dominante ya que impide una correcta implicación de las fibras musculares de contracción rápida.
Otro factor importante es que para la realización de ejercicios balísticos utilizamos como fuente de energía el sistema del fosfágeno (ATP-PC), este sistema es netamente anaerobio, con lo cual sus reservas son limitadas y agotan rápidamente, por dicha razón el atleta debe estar "fresco" para realizar dichos entrenamientos.
Un error común en muchos entrenadores es creer que los ejercicios balísticos mejoran cuanto más repeticiones el ejercicio se realizan, la cantidad de repeticiones no es determinante, lo determinante es la velocidad de ejecución, estos ejercicios requieren una velocidad de ejecución máxima y ahí está el secreto del éxito. Cuando se realizan muchas repeticiones paulatinamente por el cansancio del atleta disminuye la velocidad de movimiento, si la velocidad se reduce el entrenamiento no es el adecuado y lo que ocurriría es una pérdida de tiempo y energía, por lo tanto, debemos manejar adecuadamente los descansos e interrumpir la sesión en el momento que la velocidad de movimiento disminuya.
Los ejercicios deber simular las técnicas deportivas, para lograr una apropiada transferencia de la fuerza máxima a fuerza potencia
- Carga Liviana
- Ejercicios 2 - 5
- Repeticiones 10 - 20
- Series 3 - 5
- Descanso 2 -3 minutos
- Velocidad de Ejecución Explosiva
- Frecuencia semanal: 2 - 4
- Objetivo del entrenamiento: Transferencia de fuerza máxima a fuerza potencia
- Observación: El entrenamiento debe ser suspendido cuando la velocidad de movimiento disminuye
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