Como ya hemos dicho la fuerza máxima es la mayor carga que un individuo puede movilizar en una sola repetición, es por ello que los entrenadores de musculación utilizan este método para testear la fuerza máxima en sus deportistas.
Como tomar el tests
Por ejemplo Press de Banca
El atleta debe realizar una repetición completa, tanto en su fase concéntrica como excéntrica, es decir destraba la barra, la baja hasta tocar el pecho con la misma y vuelve a subir, hasta el punto inicial, en caso que no pueda volver al punto inicial, los compañeros que se encuentran al costado sostendrán la barra para evitar lesiones en el atleta.
Para lograr una buen testeo, hay que ir probando, elevando poco a poco el peso hasta llegar al fallo muscular, cuando llegamos a dicho fallo, el peso realizado y completado anteriormente será el que nos indique la fuerza máxima del atleta, para ello debemos tener en cuenta que el peso debe subirse de a poco para lograr una mayor exactitud y los descansos deben ser muy completos ya que si se produce cansancio muscular estaríamos testeando erróneamente al atleta.
Este tipo de test indirecto (por ser un test de campo y no de laboratorio), requiere de mucha experiencia por parte del entrenador y del atleta para poder realizarlo correctamente, muchas veces debemos tener que testearlo en 2 días ya que si no encontramos el fallo muscular rápidamente no podemos tener al atleta realizando muchas series por que eso produciría cansancio muscular con un detrimento en la capacidad de fuerza.
Obviamente no podemos testear todos los ejercicios del plan de entrenamiento, con lo cual lo más acertado sería elegir 4 ó 5 ejercicios de los más dominantes e importantes en un plan de entrenamiento.
Ejemplo
Press Banca
Cuadripces en extensiones
Dominadas con sobrecarga
Press Militar
Bíceps femoral etc
Algunos entrenadores sostienen que realizar el tests de fueza máxima es peligroso por las lesiones que pueden ocurrir, en parte es cierto, no es recomendable realizar dicho test en atletas novicios, o principiantes, por el contrario en atletas profesionales, dicho test no produce inconveniente alguno dado que dichos deportistas están totalmente habituados a entrenar al 100 % de su capacidad máxima.
La mayoría de las lesiones se producen durante las competencias deportivas y no en el gimnasio, además realizando una correcta ejecución, teniendo a los compañeros asistiendo a los atletas a su costado durante la realización los peligros de lesiones son prácticamente escasos en atletas experimentados.
Cada cuanto es necesario realizar el test
Lo más recomendado sería realizar el test al menos cada 6 semanas, ya que en dicho período es donde lograremos ganancia de fuerza muscular, no tiene mucho sentido tomar el test con mayor frecuencia ya que no se logran grandes ganancias de fuerza en un tiempo menor al arriba mencionado. Y si realizáramos el test cada 3 meses estaríamos trabajando con los mismos porcentajes de fuerza durante un tiempo muy prolongado y eso produciría un estancamiento en el entrenamiento, es por ello que la mayoría de los entrenadores testean a sus atletas al comienzo de cada macrociclo (luego hablaremos detenidamente sobre microciclos, y macrociclos de entrenamiento).
Por qué tomar el test
La primera razón para realizarlo es porque podríamos entrenar con porcentajes de fuerza máxima.
Es decir si en el ejemplo de la Press Banca el atleta movilizó 100 kg, podemos planificar la rutina para que entrenando al 70 % el atleta movilice 70 kg, de dicha forma tendremos un control más exacto de los % series y repeticiones realizadas, con lo cual podremos realizar planes de entrenamientos mucho más serios que con un simple cálculo intuitivo.
Para ello existen tablas gráficas donde se recomiendan los % a utilizar para un determinado número de repeticiones.
Este cuadro es de mucha utilizad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento en el cual ya tenemos testeado los niveles de fuerza máxima de los ejercicios más importantes del plan de entrenamiento.
La combinación entre porcentajes de esfuerzo, repeticiones, series y descansos son el secreto de planes de entrenamiento exitosos.
