Las contracciones pliométricas, también pueden realizarse para incrementar los valores de potencia en el tren superior (Brazos y tronco).
Para ello podemos utilizar los MULTILANZAMIENTOS.
Estos consisten en la realización de lanzamientos de todo tipo, con elementos livianos y pesados, etc. en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
La realización de lanzamientos, de elementos de todo tipo, como pelotas pesadas (medicine ball), pelotas livianas (de trapo), u objetos similares; con una u otra mano, con las dos simultáneamente, de atrás hacia delante o de adelante hacia atrás, hacia arriba, o adelante, de parado, sentado o acostado, etc., de manera programada, dosificando el volumen e intensidad y la frecuencia de aplicación, se convierte en un método de entrenamiento.
Esta actividad, cumple con los principios de la pliometría, ya que al tomar impulso, para lanzar, al efectuar un movimiento contrario, para tomar más impulso y lograr más efectividad en el movimiento, se realiza una contracción excéntrica de los músculos involucrados. En efecto, en el saque de fútbol, o en el bateo de béisbol, o en un golpe de golf, el deportista inicia el movimiento en el sentido contrario a la dirección que en realidad quiere darle. Con esa acción, se pretensan los músculos que van a ser utilizados, se cargan de energía cinética, para ser aprovechados en la acción motora.
Los multilanzamientos, son utilizados en el desarrollo de la fuerza potencia, del “tren superior” por la mayoría de los entrenadores de deportes, porque además de mejorar los valores de fuerza, inciden en la mejora de la lanzabilidad, es decir en la habilidad y capacidad para lanzar.
Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO:
Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)
En efecto, el utilizar un peso reducido (pelota pesada) carga de trabajo, y aplicándole velocidad a la ejecución del lanzamiento, buscando la máxima distancia posible, convierte a esta actividad en un medio para el incremento de los valores de potencia.
Además es importante destacar, que el trabajo de multilanzamientos, no sólo va a incrementar la fuerza – velocidad, sino que a través de esta manera de entrenar, se logrará:
- La realización de lanzamientos de todo tipo, de manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos (lanzabilidad).
- Un trabajo de multilanzamientos, progresivos y con elementos adecuados, va a incidir positivamente sobre las capacidades motoras de los alumnos.
- Los lanzamientos deben ser realizados de manera multilaterales y variada.
- Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine ball), son los más utilizados y mejoran la habilidad y la capacidad de lanzamiento. En atletismo se utilizan también, “balas” de diferentes pesos.
- El Principio Pliométrico, el ciclo de estiramiento – acortamiento es similar al de los saltos, pero para el tren superior.
Ejercicios de multilanzamientos
Al igual que hicimos con los multisaltos, a continuación agregaremos un apartado del libro de Atletismo Para Todos, del capítulo Nº XII, sobre algunas ejercitaciones y juegos con pelotas pesadas (medicine ball), con la intención, de ilustrar todas las posibilidades que pueden surgir de esta manera de entrenar para el desarrollo de la potencia en el tren superior.
Ejercicios generales con pelotas pesadas (medicinales o similares)
1. Lanzamientos desde el pecho, con las dos manos (pase de pecho en básquet).
2. Lanzamientos de gancho lateral (disco).
3. Lanzamientos de gancho alto (pase de básquet).
4. Lanzamientos de costado con dos manos, hacia ambos perfiles (pase de rugby).
5. Lanzamientos con una mano, hacia adelante (pase de cestoball).
6. Lanzamientos con una mano, hacia delante y arriba (básquet).
7. Lanzamientos con una mano, desde el costado de la cara (lanzamiento de la bala).
8. Lanzamientos con las dos manos desde atrás de la cabeza (saque lateral de fútbol).
9. Lanzamientos hacia adelante arriba, con una mano desde abajo (bochas).
10. Lanzamientos con las dos manos por el costado hacia atrás (Lanzamiento del martillo).
11. Lanzamientos con las dos manos, desde adelante hacia atrás y arriba, entre las piernas.
12. Lanzamientos con dos manos, hacia adelante, con el tronco flexionado sin extenderlo, haciendo hincapié en el trabajo de los músculos del antebrazo.
13. Tomar la pelota con las dos manos, por detrás, en la espalda, lanzarla hacia adelante. El tronco que está extendido se flexiona hacia adelante.
14. Acostado, boca arriba, pelota pesada tomada con las dos manos sobre el pecho, levantar el tronco y lanzar hacia adelante.
15. Acostado boca abajo, pelota tomada con las dos manos sobre la nuca, elevar el tronco y lanzar hacia adelante.
16. Acostado, pelotas tomadas con los pies, elevar las piernas y lanzarla hacia atrás - arriba.
17. Parados, pelota tomada con los pies, saltar y lanzar la pelota hacia adelante.
18. Realizar las ejercitaciones 1 a 10 desde la posición de sentados.
NOTA: Todas estas ejercitaciones y las variantes posibles, se deben trabajar multilateralmente (ambos brazos, ambos perfiles).
El peso de los implementos se debe adaptar a los alumnos. La creatividad de cada profesor podrá variar o incrementar estas ejercitaciones, pero deberá tener en cuenta que cumplan con los siguientes objetivos:
a) Fortificar las articulaciones del tren superior.
b) Mejorar la fuerza- potencia del tren superior (brazos, tronco, cuello, etc.)
c) Dar capacidad y habilidad para lanzar, mejorando el acervo- motor para el lanzamiento.
Ejercicios específicos con pelotas pesadas (medicinales o similares)
Si bien todas las ejercitaciones mencionadas tienen como objetivo mejorar la Lanzabilidad y crear las bases para la posterior enseñanza de la técnica, los multilanzamientos que describiremos a continuación, se destacan sobre el resto.
Estas ejercitaciones, son más complejas, e involucran el movimiento en “onda”, donde el alumno podrá vivenciar que, para arrojar un implemento a mayor distancia, se deben coordinar los movimientos y lograr sumar esfuerzos parciales. Es decir, enseñar que el implemento llegará más lejos, cuando integremos todo el cuerpo en la acción.
19. El alumno se colocara de espalda al lugar de lanzamiento con la pelota ubicada en el suelo, por delante. El alumno, flexionará el tronco y las piernas, tomará la pelota con las dos manos, y en un movimiento coordinado, de principio a fin, lanzará la pelota hacia atrás, buscando obtener la máxima distancia posible. La acción a realizar será comenzar el lanzamiento extendiendo las piernas y el tronco, hasta alcanzar la máxima extensión. Al impulso generado, en su momento, agregar la acción de los brazos.
20. De una posición similar al ejercicio Nº 19, realizar el lanzamiento hacia atrás, pero pasando los brazos y la pelota por el costado de la cabeza, realizando una rotación del tronco, similar a la acción de descarga en el lanzamiento del martillo.
21. El alumno se ubica de frente al lugar de lanzamiento, con la pelota colocada en el suelo delante de él. El alumno tomará la pelota, con las dos manos, flexionando las piernas y el tronco. Desde esa posición, en un movimiento continuo, lanzará la pelota hacia adelante, a la mayor distancia posible. La acción a realizar será comenzar el lanzamiento extendiendo las piernas y el tronco, hasta alcanzar la máxima extensión. Al impulso generado, en su momento, agregar la acción de los brazos.
22. Parados, piernas juntas, con la pelota pesada tomada con las dos manos y ubicada detrás de la cabeza (nuca), con los brazos flexionados. Realizar un movimiento hacia atrás, extender el cuerpo y desde esa posición, flexionar el tronco y extender los brazos, intentando arrojar el implemento a la mayor distancia posible. (saque de fútbol). Variante: partir de la posición de piernas separadas (un pie delante del otro).
