Flexibilidad
3 series por 6'' a 8'' por cada grupo
muscular
Una vez encontrado el punto de
estiramiento, mantener en esa posición al menos 6-8 segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular
e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Grupo Muscular
Ver
apartado de Flexibilidad
Rutina para
Hombres
Planificación para 3 veces por semana
Trabajo Piramidal decreciente, en la
medida que disminuimos las repeticiones aumentamos la carga
Ej. Prensa atlética
Serie 1 de 12 repeticiones con 20
kilos
Serie 2 de 10 repeticiones con 22
kilos
Serie 3 de 10 repeticiones con 22
kilos
Ver Videos
Se entiende por velocidad de ejecución
el período transcurrido para cada repetición, cabe destacar que dicha repetición
finaliza cuando volvemos nuevamente al punto de partida
Ej. Extensiones en maquina de
cuádriceps
Comienzo: extiendo piernas elevando la
carga
Fin: una vez extendidas las piernas
flexiono manteniendo la carga. Llegando al punto de partida.
3 series por 6'' a 8'' por cada grupo
muscular
Una vez encontrado el punto de
estiramiento, mantener en esa posición al menos 6-8 segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular
e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Grupo Muscular
-
Gemelos y Soleos ( Pantorrilla )
-
Cuádriceps e Psoas Ilíaco
-
Isquiotibiales (Muslo Posterior)
-
Glúteos
-
Aductores
-
Pectorales (Pecho)
-
Deltoides (Hombros)
-
Dorsales
(Espalda)
Ver
apartado de Flexibilidad
Una vez finalizado esta planificación
realizar el siguiente test, conocido mundialmente como el
"Test de
Cooper"
Correr 12 minutos sin parar
Tomar la distancia recorrida en metros
Click
aquí para obtener los resultados on line
Fórmula de capacidad aeróbica
VO2 max.= (Distancia
Recorrida-504)/45*Peso Corporal
Ejemplo
VO2 max.=(2800-504)/45*60/1000
VO2 max.=3.061 litros de
consumo de oxígeno por minuto
Ver tabla comparativa para determinar
el tipo de capacidad aeróbica de acuerdo al sexo y la edad del individuo.
