Este entrenamiento de fuerza se produce sin acortamiento muscular, por ello se lo llama entrenamiento isométrico o estático. Los ejercicios realizados son de corta duración y son realizados en apnea, con lo cual debemos tener cuidado con los peligros naturales del Principio de Valsalva y con las cuestiones relacionadas a la elevación de la presión arteríal que detallaremos más adelante, dichos ejercicios se entrenan con un esfuerzo máximo y contra resistencias inmóviles.
Origen:
Los científicos Hettinger y Müler realizaron muchas investigaciones a cerca del entrenamiento isométrico en la década del 50 y 60. Un norteamericano llamado Bob Hoffman, se inspiró en dichas investigaciones para realizar recuperaciones en pacientes con disminuciones en la capacidad de fuerza y movimiento.
Muchos autores sostienen que este método es ya antiguo para lograr un fortalecimiento adecuado de la fuerza, inclinándose por los métodos dinámicos de entrenamiento muscular.
Finalidad:
Voviendo a Hettinger y Muller, debemos reconocer que sus estudios fueron muy serios e importantes para el conocimiento profundo de la fuerza isométrica, algunas de las conclusiones que podemos extraer son las mencionadas por Jorge de Hegedüs:
Ejercitando la fuerza muscular con un porcentaje de esfuerzo menor al 20 % se logra lo que los kinesiólogos llaman atrofia muscular, es decir la disminución de la capacidad de fortalecimiento y masa muscular, caso de personas que deben llevar un yeso durante 1 mes, cuando se les saca dicho yeso, experimentan una debilidad muscular y una pérdida de masa corporal. Por ello Hettinger y Müller sostienen que luego de 7 días de tensión muscular al 20 % la musculatura experimenta un pérdida de fuerza de alrededor del 23 %.
- Si el trabajo muscular se realiza con cargas oscilantes entre el 20 y 30 % se logrará una neutralidad de la fuerza muscular, es decir no habrá ni incremento ni pérdida de los niveles de fuerza, este es el fortalecimiento que experimenta una persona de vida sedentaria ya que no incrementa sus niveles de fuerza día a día.
- Si las sobrecargas son representadas entre el 30 y 45 % se logra un incremento de la fuerza semanal de aproximadamente del 5 %.
- Si las sobrecargas se sitúan por encima del 45 % de la fuerza máxima de un músculo determinado, según Hettinger y Müller se lograría un efecto parecido, al punto anterior, por lo que ellos aconsejan el entrenamiento de la fuerza isométrica entre el 30 y 45 %
Otros conclusiones de dichos científicos fueron:
- Con una sesión de entrenamiento cada 15 días hasta una sesión por día se produce un incremento en la capacidad de la fuerza
- Si la sesión de fuerza es cada 15 días la fuerza del músculo ejercitado permanece estacionaria
- Con una sesión diaria se produce un incremento en la fuerza isométrica
- Con más de una sesión diaria no se logra mejores resultados que con una sesión por día
Hettinger recomienda el siguiente trabajo estático:
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Porcentajes de Esfuerzo
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Duración de la tensión en segundos
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40-50
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15-20
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60-70
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6-10
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80-90
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4-6
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100
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2-3
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Para evitar realizar muchas y constantes evaluaciones para determinar los óptimos tiempos de tensión muscular el Dr. Hettinger de la es Alemania Federal propuso la tabla arriba expuesta.
Otros estudios fueron realizados por la Dra. Hislop, donde no constató hipertrofia muscular luego del entrenamiento isométrico, puede atribuirse a que dicho entrenamiento no constituye un incremento de la vascularización, lo cual impediría el incremento de la masa muscular.
E.A. Muller y Rhhmert también realizaron varios trabajos de investigación (teniendo cierta similitud con los trabajos del Dr. Hettinger de la ex República Federal Alemana y de la Dra.Hislop en los EEUU) concluyendo lo siguiente:
- El aumento de la fuerza es mayor para un atleta muy poco entrenado que para un atleta muy entrenado
- La duración del tiempo de tensión debe incrementarse de 1 a 5 segundos para lograr un aumento en la capacidad de fuerza
- Durante las primeras semanas de entrenamiento los progresos son más rápidos
- Es importante para una mejora del entrenamiento, las ejercitaciones con cargas máximas y submáximas
- Los entrenamientos por debajo de un porcentaje de esfuerzo del 30 % no producen incremento en la fuerza muscular
Con respecto a las ventajas y desvetajas del entrenamiento isométrico el Prof. Hegedüs seleccionó las conclusiones del Dr. Gert Marhold especialista en biología mecánica del laboratorio de investigación de la Universidad de Leipzig.
- En entrenamiento isométrico es fácilmente aplicable, ya que pueden realizarse en números lugares
- Dicho entrenamiento tiene como consecuencia tanto un aumento de la fuerza como de la hipertrofia muscular, cabe mencionar que la Dra Hislop no constató dicha hipertrofia
- La fuerza isométrica no sirve para entrenar la fuerza potencia, rápida y explosiva
- La fuerza isométrica es muy útil para el desarrollo de una tensión muscular estable y prolongada
- Los entrenamientos de fuerza isométrica producen un disminución de:
- La coordinación neuromuscular
- El sentido kinestésico
- La flexibilidad
- La movilidad articular
Por dicha causa se recomienda cuando combinar este tipo de entrenamiento con ejercitaciones que favorezcan los puntos arriba mencionados.
- Los descansos en el entrenamiento isométrico deben ser prolongados para facilitar la recuperación
- La fuerza isométrica es buena para rehabilitación y recuperación en pacientes con debilidades y atrofia musculares
El entrenamiento isométrico no beneficia en absoluto la fuerza potencia y mucho menos la fuerza explosiva, por el contrario tiende a lentificar y entorpecer los movimientos, la base de la mayoría de los deportes es la velocidad, con lo cual este entrenamiento no sería adecuado para aquellos deportes donde la velocidad y explosividad cumplan un papel determinante en el rendimiento físico, son muy pocos los deportes que se exigen contracciones isométricas, antes de utilizar este método debemos realizar un diagnostico del deporte a entrenar.
Debemos destacar que el entrenamiento de la fuerza estático es muy útil, efectivo y versátil para aquellos atletas y/o pacientes que necesitan realizar una recuperación o rehabilitación por debilitamiento muscular, dado que este método logra aumentos significativos de la fuerza en periodos cortos de tiempo y en sesiones breves de entrenamiento.
Como el entrenamiento es estático lograríamos una mejora de la fuerza en un ángulo determinado del músculo entrenado para solventar este problema deberíamos entrenar la fuerza en distintos ángulos de cada músculo, Un ejemplo claro sería si la amplitud de movimiento es de 180º para lograr beneficios a lo largo de toda la amplitud de movimiento deberíamos entrenar el músculo a los siguientes grados:
- 15º
- 45º
- 75º
- 105º
- 135º
- 165º
Esto es bastante tedioso y complicado por lo cual la mayoría de los autores recomiendan entrenar solo a tres diferentes ángulos:
Ejemplos:
Rutina de Ejemplo de Entrenamiento Isométrico
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En los atletas principiantes se recomiendan solamente 5 segundos de tensión en cada ejercicio
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En los atletas experimentado se recomiendan hasta 8 segundos de tensión muscular
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En los atletas profesionales de gran experiencia se pueden recomendar hasta 12 de tensión muscular
- Máxima tensión muscular: 80 - 100 %
- 6 - 8 repeticiones.
- 5 - 12 segundos de duración.
- Numero de series por sesión 6-10
- Pausa entre cada serie: 1 a 3 minutos
- 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
- Frecuencia semanal: 2 - 3
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación y deportes que lo requieran
Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular. Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes.
Ej Biceps Curl
- ejercicio 1 a 170º
- ejercicio 2 a 90º
- ejercicio 3 a 45º
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Rutina de Ejemplo de Entrenamiento Isométrico
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Ejercicio
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Musculo
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Posición
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Mant.
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Press Banca
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Pectoral Mayor
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175º-90º-45º
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5''
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Cuadripces
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Cuadripces
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175º-90º-45º
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5''
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Polea t.nuca
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Dorsal Ancho
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175º-90º-45º
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5''
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B. Fermoral
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Isquiotibiales
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175º-90º-45º
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5''
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Press Militar
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Deltoides Medio
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175º-90º-45º
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5''
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Gemelos
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Isquiocrurales
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175º-90º-45º
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5''
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Biceps
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Biceps Braquial
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175º-90º-45º
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5''
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Abdominales
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Abdominales
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175º-90º-45º
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5''
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Triceps
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Triceps
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175º-90º-45º
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5''
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Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series
