El entrenamiento en circuito es un método muy eficaz para el:
- entrenamiento de la fuerza
- fortalecimiento muscular en combinación con la pérdida de peso corporal
- entrenamiento de la fuerza durante el período competitivo
Este método es muy utilizado por aquellos atletas o individuos que por una u otra razón no pueden dedicarle muchas horas al entrenamiento de la fuerza, para esos casos este es un excelente método para optimizar el tiempo y conseguir buenos resultados, ya que en comparación con el entrenamiento por repeticiones fijas o rutina dividida, podemos entrenar la fuerza muscular en mucho menor tiempo, obviamente no obtendremos los mismos resultados, pero hay deportes que no pueden dedicarle tanto tiempo al entrenamiento de la fuerza, debido a que necesitan concentrar la mayor atención al entrenamiento técnico – táctico, no nos olvidemos que no todos los deportistas son profesionales, y los deportistas amateurs no pueden entrenar tantas horas diarias.
También es muy utilizado en combinación con la pérdida de peso corporal, según mi opinión es el entrenamiento más adecuado para fortalecer los músculos a la vez que generamos un gasto calórico para favorecer la pérdida de peso corporal. Esto ocurre debido a que al realizar el circuito sin descansar se produce un gasto calórico debido a la intervención del sistema cardiovascular, el entrenador deberá dosificar las cargas, valiéndose de la medición de la frecuencia cardiaca o con la utilización de relojes tipo sport tester para determinar el mejor rango cardíaco para un entrenamiento eficiente que involucre al sistema cardiovascular y así favorecer el gasto calórico.
Durante la fase competitiva este tipo de entrenamiento es muy útil para mantener elevados los niveles de fuerza muscular obtenidos durante el período de pretemporada, durante la fase competitiva los entreanadores prefieren darle prioridad al entrenamiento de la táctica, y en su mayoría no están de acuerdo en dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de la fuerza, por ello este tipo de entrenamiento sería una buena solución ya que podríamos mantener los niveles de fuerza con poco tiempo por sesión de entrenamiento.
El éxito de un entrenamiento en circuito se basa en la creatividad del entrenador para organizarlo. Vamos a dar una serie de directrices para su correcto desarrollo.
- Se deberían realizar un mínimo de 6 y un máximo de 12 estaciones de trabajo
- Se debería realizar cada ronda de trabajo, prácticamente sin descanso entre cada uno de los ejercicios
- Se deberían intercalar los grupos musculares, es decir no trabajar 2 grupos musculares seguidos, eso permite una mejor recuperación muscular.
- Las rondas de trabajo deberán ser un mínimo de 2 y un máximo de 5
- Se deberá realizar un descanso entre cada ronda, el mismo será entre 1 y 5 minutos dependiendo del objetivo buscado por el entrenador, en el caso de entrenar la fuerza muscular en combinación capacidad aeróbica utilizaremos cargas livianas y descansos cortos, en caso de combinar la fuerza con la capacidad anaeróbica utilizaremos cargas medianas con períodos de descansos más prolongados
Para la realización de este tipo de entrenamiento, debería tenerse el gimnasio organizado adecuadamente, para ello, y las estaciones de trabajo deberían organizarse con anticipación ya que no se puede perder tiempo al cambiar de una estación a la otra, otro punto a tener en cuenta es que los atletas deben saber bien la ejecución de cada uno de los ejercicios y hacia que estación debe dirigirse. Otro concepto importante es que cada atleta debe tener una ficha con las estaciones a realizar y con el peso que debe utilizar en cada una de ellas.
Cuanto más minuciosa sea la organización del circuito más eficiente será el entrenamiento
Existen dos tipos clásicos de entrenamiento en circuito
- Entrenamiento por repeticiones fijas
- Entrenamiento por tiempo fijo
Entrenamiento por Repeticiones Fijas
Este tipo de entrenamiento tiene su origen en Inglaterra, más específicamente en la Universidad de Leeds, sus creadores lo implantaron realizando un número fijo de repeticiones en cada una de las estaciones de trabajo.
Para diagramar este entrenamiento debemos saber cuantas repeticiones es capaz de realizar un atleta en cada estación hasta el fallo muscular con un determinado peso, para lo cual vamos a tener que testearlo con anterioridad y volcar los resultados en una planilla o base de datos, los tests deberán realizarse minuciosamente y deberán tomarse un descanso importante entre cada serie, para evitar el cansancio y poder determinar exactamente cual es la cantidad máxima de repeticiones por cada ejercicio.
Es lógico y de sentido común que sería imposible realizar los ejercicios de las 6 a 15 estaciones hasta el fallo muscular, por ello una vez determinadas las máximas repeticiones para cada ejercicio debemos descontarles un 70%.
Ejemplo:
1) Establecemos la cantidad fija de 20 repeticiones por estación
2) Tomamos el test en todos los ejercicios del circuito, para determinar que peso es el necesario para completar 20 repeticiones, llegando al fallo muscular
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Ejercicio
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Repet Fijas
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Repeticiones Realizadas
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Peso
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70% Cantidad Realizada
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Press Banca
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20
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20
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30 kg
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20*70/100 = 14
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Sentadilla
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20
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20
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50 kg
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20*70/100 = 14
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Etc.
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Esto indica que las repeticiones a realizar son 14 en cada estación
3) Cronometramos el tiempo que se tarda en completar las 14 repeticiones
4) Multiplicamos dicho tiempo por la cantidad de estaciones
5) Debido a que hay un lapso para cambiar de estaciones al tiempo total que duraría el total de la ronda le debemos agregar un 30 %
Ejemplo: si la ronda se completaría en 6 minutos, le agregamos un 30 %, con lo cual el tiempo real de realización de dicha ronda sería de aproximadamente 8 minutos.
Obviamente estos datos pueden variar dependiendo de la velocidad de ejecución de movimiento, para ello el entrenador deberá informar a sus atletas, cual es el tiempo óptimo de ejecución según los objetivos establecidos.
Entrenamiento por Tiempo Fijo
En este caso , es muy similar al anterior, la diferencia es que en lugar de pre establecer el número de repeticiones, pre establecemos el tiempo, y las directrices son las mismas que las del punto anterior
La experiencia de los más prestigiosos entrenadores de musculación indican que los tiempos óptimos para la realización de un entrenamiento en circuito con tiempo fijo es de 15 a 20 segundos.
1) Establecemos el tiempo fijo de 20 segundos por estación
2) Tomamos el test en todos los ejercicios del circuito, para determinar que peso y cuantas repeticiones son necesarias para completar los 20 segundos, llegando al fallo muscular
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Ejercicio
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Tiempo Fijo
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Repeticiones Realizadas
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Peso
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70% Cantidad Realizada
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Press Banca
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20 seg.
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20
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30 kg
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20*70/100 = 14
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Sentadilla
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20 seg.
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20
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50 kg
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20*70/100 = 14
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Etc.
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Esto indica que las repeticiones a realizar son 14 en cada estación
3) Cronometramos el tiempo que se tarda en completar las 14 repeticiones
4) Multiplicamos dicho tiempo por la cantidad de estaciones
5) Debido a que hay un lapso para cambiar de estaciones al tiempo total que duraría el total de la ronda le debemos agregar un 30 %
Ejemplo: si la ronda se completaría en 6 minutos, le agregamos un 30 %, con lo cual el tiempo real de realización de dicha ronda sería de aproximadamente 8 minutos.
Obviamente estos datos pueden variar dependiendo de la velocidad de ejecución de movimiento, para ello el entrenador deberá informar a sus atletas, cual es el tiempo óptimo de ejecución según los objetivos establecidos.
Organización del Entrenamiento en Circuito
La mejor forma para determinar los cambios cardiovasculares en nuestros atletas, es controlando la frecuencia cardíaca.
Por ello sería recomendable tomar la Frecuencia Cardiaca antes de comenzar cada ronda e inmediatamente al finalizar la primera ronda y volcar los datos sobre una planilla o base de datos.
Es importante destacar que la toma de la frecuencia cardiaca debería tomarse, inmediatamente al terminar la ronda ya que en unos pocos segundos la frecuencia cardiaca desciende bruscamente.
Contando con este parámetro podremos observar la evolución de nuestros atletas.
También es importante mencionar que luego de 4 a 6 semanas de entrenamiento debemos realizar nuevamente los tests para establecer los nuevos pesos y/o repeticiones a utilizar.
