Si nuestro objetivo es la mejora de la flexibilidad, debemos tomar ciertos recaudos a la hora de realizar el entrenamiento de la fuerza muscular, como ya he mencionado anteriormente, el entrenamiento de la fuerza, bien realizado, incrementa los niveles de flexibilidad y, a mayor flexibilidad, mayor posibilidad de aplicar velocidad y potencia a los movimientos.
Es muy común que en el gimnasio veamos realizar dichos ejercicios con agarre ancho o agarre estrecho, ambos agarres producirán distintos efectos sobre el rango de movimiento y por ende en los niveles de flexibilidad
Procedemos a analizar dos ejercicios básicos del entrenamiento de la Fuerza como pueden ser “Press de Banca y Press Militar”.
Press Banca
En la siguiente figura observamos que mediante un agarre ancho de la barra el atleta obtendrá un rango de movimiento de 69º mientras que realizando el mismo ejercicio con agarre estrecho, el ángulo de movimiento ascendería a 90º, la diferencia es más que significativa, ya que son 21º mas, lo que representa un rango de movimiento casi un 30 % mayor.
Press Militar
En este caso podemos apreciar que, mediante un agarre ancho de la barra, el atleta obtendrá un rango de movimiento de 77º mientras que realizando el mismo ejercicio con agarre estrecho, el ángulo de movimiento ascendería a 115º, al igual que en el caso anterior, la diferencia también es significativa, ya que son 38º más, lo que representa un rango de movimiento casi un 50 % mayor.
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Este tipo de técnicas fueron extraídas del culturismo, que evidentemente tiene mucha influencia tanto en el entrenamiento de la fuerza de diversos deportes, como así también en la mejora de la condición física, pero los estudios de biomecánica determinaron que los músculos son mejor entrenados al realizarlos en su mayor rango de movimiento posible, ya que esto favorece el desarrollo muscular y la mejora de la flexibilidad. Los defensores de esta técnica sostienen su teoría argumentando que, cuanto mayor es el agarre mayor es el esfuerzo a realizar y la congestión muscular, obviamente el problema se soluciona realizando el mismo ejercicio con agarre angosto y mayor peso. Muchas veces he observado individuos realizando ejercicios de pesas como puede ser Curl de Bíceps, efectuando durante su ejecución un recorrido muy corto, sin llegar a estirar el brazo ni llegar a contraerlo completamente, creyendo que,, de dicho modo incrementarán e hipertrofiarán más el Bíceps, pues lo único que lograrán con esta técnica es incrementar la fuerza sólo en el rango del movimiento que ejercitaron y comprometerán la capacidad de estiramiento del músculo.
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Por una vez más reitero que para desarrollar un músculo e incrementar su fuerza en todo su recorrido deberán realizarse los ejercicio de pesas en el mayor rango de movimiento posible, de dicha forma favoreceremos así también su capacidad de estiramiento
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Es menester entrenar la fuerza en forma conjunta con la flexibilidad por lo tanto lo apropiado sería realizar ejercicios de flexibilidad entre serie y serie para lograr un incremento de ambas cualidades físicas.
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Hipertrofia vs. Flexibilidad
Es muy común ver en gimnasios a hombres con músculos excesivamente grandes y muy desarrollados, con niveles de hipertrofia muscular increíbles, en muchos de ellos notaremos una apariencia de músculos agarrotados y de escasa movilidad, hasta podemos observar dificultad para moverse y cambiar velozmente de posición, si hiciéramos un análisis simplista, concluiríamos sosteniendo que el desarrollo e hipertrofia muscular va en detrimento de la flexibilidad.
Pues esta “simplista conclusión” es errónea. Los inconvenientes arriba mencionados se producen por que dichos sujetos entrenan la fuerza en forma inadecuada y la flexibilidad, directamente no la ejercitan. Una de las causas más importantes por la cual el entrenamiento de la fuerza es incorrecto, es realizar los ejercicios en forma acortada, sin respetar el rango de movimiento completo como lo expresé anteriormente. En cuanto a la flexibilidad, es lógico deducir que, si entreno la fuerza (que produce contracción muscular) y no entreno la flexibilidad, a medida que pasa el tiempo mayor músculo desarrollaremos y menor flexibilidad poseeremos. Pues la solución es tan simple como realizar los ejercicios de musculación con el mayor rango de movimiento posible y efectuar diversos ejercicios de estiramientos para todos los grupos musculares, antes, durante y después del entrenamiento de la fuerza.
En contrapartida del ejemplo que mencionara sobre el culturista agarrotado y poco flexible puedo mencionar atletas como Carl Lewis que exhibía tanto grandes músculos como así también niveles de flexibilidad más que envidiables.
Por lo tanto podemos concluir asegurando que, el entrenamiento “adecuado” de la fuerza en forma conjunta con el desarrollo de la flexibilidad, mejora e incrementa los niveles de ambas cualidades físicas y disminuye los riesgos de lesión muscular durante el entrenamiento de la fuerza y durante la práctica deportiva.
