El culturismo y la musculación. Parte II

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Compendio de Musculación

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ARTÍCULOS FISICOCULTURISMO

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Intensidad:

Es la propiedad de ejecutar mayor volumen y calidad de trabajo en el menor tiempo posible. Sin que esto quiera decir que dicho trabajo se haga imprimiendo velocidad en los movimientos, ya que al imprimir velocidad en los movimientos justamente se disminuye la intensidad ya que la fuerza inercial impresa en los movimientos veloces y la gravedad en la faz excéntrica del mismo, necesaria para impulsar la carga, se robarían parte del trabajo ejecutado, dejando como consecuencia repeticiones parciales.

Para hablar de intensidad, o mejor dicho, para poner en practica la intensidad hay que tener en cuenta el grado de adaptación al trabajo con sobrecarga que tiene el individuo como unidad, tanto física como psíquica. Para adecuar el aspecto físico es necesario hacer un plan de adaptación de por lo menos dos meses para que la química del cuerpo se vaya preparando, en caso contrario, la indebida dosificación del esfuerzo, con el tiempo, (aproximadamente un mes) derivará en intoxicación muscular por exceso de trabajo, lo cual se pone de manifiesto a nivel psíquico con perdida del entusiasmo, bajo nivel anímico con gradual perdida de la fuerza, etc. Esta intoxicación es la causante de la mayoría de los abandonos en la actividad física, muchos creen que cuanto más trabajo hagan en el gimnasio mejores resultados obtendrán, sin embargo es al revés.

"Un solo entrenamiento especifico e intensivo rinde por varios entrenamientos mal dirigidos y enfocados".

Puntos claves del entrenamiento de alta intensidad que es la base de las máximas ganancias musculares.

Hay cinco maneras de crear alta intensidad:

1) Usando pesos máximos (90 a 100%)

2) Trabajar hasta la extenuación (máximo de repeticiones)

3) Disponiendo gran tensión sobre el músculo que trabajamos

4) Utilizando movimientos isométricos - dinámicos

5) Según el trabajo total efectuado (semanas, meses, años).

Examinaremos cada una de estas formas y veremos como se produce la “alta intensidad" y cual son los efectos de este tipo de entrenamiento a lo largo del tiempo.

1°) Pesos máximos:

Éste tipo de entrenamiento demanda mucho del cuerpo. Cuando se hacen demasiadas series en una sola sesión, la recuperación cuesta dos o tres días, ya que estos entrenamientos trabajan no-solo los músculos sino los ligamentos y los tendones y al cabo del tiempo se hace muy difícil continuar. Adicionalmente el uso de grandes pesos debilita el sistema nervioso (por supuesto que luego genera una restitución ampliada con el estímulo producido por el efecto entrenamiento), lo que puede conducir al sobreentrenamiento si no se da lugar a la recuperación correspondiente; con todas sus consecuencias negativas.

Por estas causas no es recomendable utilizar entrenamientos con el 90 o l00 %) del peso durante mas de cuatro a seis semanas consecutivas.

El tiempo total depende del "grado propio de acondicionamiento", en éste punto juega un rol fundamentaI el reconocimiento propio y la concientización del efecto que causa el entrenamiento en nuestro propio cuerpo, lugar que algunos entrenadores hipócritas quieren ocupar haciéndole creer al atleta que ellos los van controlando y que gracias a ellos van a salir campeones (brutal mentira, puesto que este tipo de entrenadores son contados con los dedos de una mano, y requieren de una cantidad de tiempo excesivamente larga y costosa) ya que la diferencia entre un novato y un campeón es que éste es consciente de lo que hace y justamente ejecuta lo que más resultado le proporciona. En cambio el novato es inconsciente, se vacía en un molde ajeno creyendo lo que estos fabuladores le hacen creer. Por esta causa antes de proclamarse entrenador es conveniente denominarse educador del atleta, para que él mismo se conozca a si mismo y autoeduque con conocimientos adquiridos a través de el mismo; y el educador ejecute una parte muy importante del proceso de enseñanza – aprendizaje: hacer salir los potenciales internos del sujeto y retroalimentarlo (feedback).

         2°) Trabajando hasta la extenuación:

En esta rutina las repeticiones varían entre las 15 y 20, siendo las tres o cuatro últimas las que poseen más alta intensidad. Por supuesto que las cargas a utilizar son muy por debajo de lo submaximal (entre un 55 y un 65 % de 1 RM). Es evidente que la tensión que ejercen las cargas y movimientos sobre los ligamentos, articulaciones y sistema nervioso es mucho menor, así también los entrenamientos propiamente dichos, son menos agotadores que los de pesos máximos. Aunque llegar a la extenuación es muy positivo para aumentar la fuerza y la resistencia. También la afluencia rápida de sangre a los músculos, ya que a medida que avanzamos en las repeticiones se produce un incremento de la circulación hacia y desde los músculos. Lo mismo pasa con el rendimiento cardíaco. Se dilatan las arterias de los músculos y decrece la tensión de éstas y baja la presión arterial, aunque este declive es muy breve, aún en individuos muy entrenados.

         3°)- Tensión sobre los músculos que trabajamos:

Aquí se utilizan ejercicios diferentes, en los que podamos manejar pesos entre el 70 y el 90 % de nuestro máximo, lo que dependerá del ejercicio y del propio nivel de acondicionamiento. Al trabajar un músculo con ejercicios diferentes y con diversos niveles de tensión, se produce un agotamiento más completo de la energía enviada al músculo a medida que se está agotando éste, por consiguiente va recibiendo intensidad máxima. Se diferencia de la rutina de exhaustación en que en ésta se trabaja hasta que no se puede seguir más, pero al cabo de un lapso de tiempo se recupera la energía para continuar con el trabajo. Los efectos del entrenamiento son semejantes al anterior pero exigen más demanda. De esta forma vamos acabando con toda nuestra energía, lo que nos deja en un estado de debilidad y si no logramos una rápida recuperación o se sigue más allá de las posibilidades actuales, se corre riesgo de lesión.

4°) Isométrica dinámica:

Aquí se desarrolla una intensidad extraordinariamente alta, hacemos el suficiente número de paradas y un recorrido lento; la cantidad de peso es submáxima, aproximadamente entre el 65 y 80 % pero debido a la lentitud extremada de la contracción excéntrica y de la detenciones en todo el largo del recorrido, nuestros músculos están contraídos todo el tiempo por lo que si seguimos practicando demasiado acabamos teniendo convulsiones o tétanos fisiológicos. Los ejercicios que se hacen de esta manera suelen suponer unos veinte o treinta segundos por cada repetición Y como se hacen de manera excéntrica e isométrica implican una contracción muscular mayor que si lo hiciéramos solo de manera concéntrica aunque este tipo de entrenamientos implica máxima intensidad y un gran cansancio corporal, no proporcionan el mismo riesgo de lesión que otras rutinas. El movimiento es constante y los períodos de detención son breves por lo tanto, nunca llevamos la intensidad estacionaria hasta el punto en que pueda ser perjudicial. Esta rutina es muy efectiva para lograr gran fuerza en todo el recorrido de un músculo y se utiliza principalmente para fortalecer los puntos estancos del recorrido.

          5°) Trabajo total:

Es la medida adecuada del trabajo total realizado por un músculo durante un período de tiempo determinado. Por ejemplo si hacemos un ejercicio 50 veces por cada cesión de entrenamiento, tres veces por semana, utilizando un promedio de peso de 45 kilogramos en cada repetición, significa que hemos levantado 6.750 Kg, en la semana.

Para un crecimiento general, los músculos responden mejor al trabajo total. Los verdaderos cambios musculares duraderos se producen después de un período de tiempo, un tiempo gastado en trabajo continuo de alta intensidad.

La clave está en cuanto trabajo muscular se haya realizado, pues los efectos de entrenamientos son acumulativos así que no hay forma mejor de crear alta intensidad. Todos estos cinco métodos son efectivos y producen grandes ganancias musculares, sin embargo, como las rutinas de alta intensidad son agotadoras; nuestro cuerpo debe estar en el nivel máximo de acondicionamiento para poder resistirlas.

Trabajos aeróbicos, como la carrera, el ciclismo y la natación, son imprescindibles para desarrollar el sistema cardiovascular, que juega un papel importante tanto en la recuperación como en la posibilidad de resistir los entrenamientos duros.

La relación ejercicio - reducción de peso:

Las investigaciones recientes se han dirigido más al consumo de energía que a la ingestión de alimentos, pues todos los científicos tienden a ponerse de acuerdo en la importancia del ejercicio en la reducción de la grasa.

El ejercicio ayuda a quemar calorías, y asimismo previene la perdida de tejido muscular que sucede cuando, simplemente, se sigue una dieta. Cuando se pierde peso en base a una reducción calórica, sin hacer ejercicios, entre la cuarta parte y mitad del peso perdido es de músculo. Los científicos también creen que la grasa "marrón" cuya existencia se conoce desde hace mucho tiempo, en los niños y los animales tiene su efecto sobre el peso corporal. La grasa marrón contiene algún pigmento sanguíneo que convierte el exceso de la energía de los alimentos en calor. A diferencia de la grasa común amarilla que se aloja en depósitos subcutáneos. En experiencias que se han hecho con animales delgados en laboratorios a los que se alimentaba artificialmente en exceso, tienden a producir más grasa marrón que les ayudaba a convertir las calorías alimenticias en calor en vez de grasa, estos animales se mantenían delgados, porque sus sistemas nerviosos (del gran simpático) producían una catecolamina (noradrenalina) que impulsaba a producir células de grasa marrón. El efecto térmico, como lo llaman los investigadores varia grandemente en cada individuo y hay especulaciones sobre las personas gordas que se quejan que todo lo que comen se les transforma en grasa producto de una disminución de la actividad de las células de grasa marrón. Esta actividad nos demuestra la importancia de la expulsión del calor corporal en el asunto del control de peso. Cuando la energía se convierte en caloría y es expulsada del cuerpo como calor, sea cual sea el mecanismo que lo produzca, se previene el exceso de grasa.

El hipotálamo de cerebro controla la ingestión de alimento y la salida de energía; por lo tanto participa de un proceso llamado “teoría del mecanismo regulador”. Esta teoría postula que tenemos un sistema de control de la grasa que intenta mantener un porcentaje fijo en el cuerpo. Este porcentaje varía con cada individuo; dicho proceso se produce gracias a una comunicación entre el cerebro y las células grasas. Cuando se hace dieta el cerebro (hipotálamo), considera como una acción antinatural e incrementa el apetito, la “memoria celular” del ser humano sabe mejor la cantidad de grasa que hay en el inventario que la mente consciente. Si uno lucha contra el deseo de comer el mecanismo lo advierte y baja la tasa metabólica. Como entonces se consumen menos calorías, el nivel de grasas permanece invariable. Los alimentos con muchas calorías elevan el umbral del mecanismo y hacen ganar más grasas. De acuerdo con las experiencias parece ser que la sensación del gusto trabaja sola en el hipotálamo y dispara el mecanismo regulador, no la densidad calórica de los alimentos. El ejercicio parece ser más importante que el alimento que se come para manipular el mecanismo regulador. Cortar las calorías resulta un acto inútil si se disminuye el nivel de actividad. La gente suele perder peso simplemente haciendo ejercicios. Los corredores de maratón pueden comer casi sin límite para equilibrar la enorme demanda de calorías. Los fisicoculturistas que entrenan duro pueden doblar su ingesta diaria de calorías sin agregar sobrecarga de grasa. Experiencias recientes postulan que la deficiencia de una enzima asociada a la expulsión de sodio de las células, puede ser la causa de la obesidad, pero los investigadores aseguran que muchas personas con un exceso de peso de 10 a 15 kg. pueden no sufrir ninguna deficiencia y su condición puede ser atribuida a su estilo de vida: falta de ejercicio y demasiada comida y bebida. El comer es generalmente una respuesta emocional y no de hambre. Algunas personas comen por aburrimiento, para elevar el espíritu, aflojar los nervios o sentir placer. Pero la comida no resuelve estos problemas, lo que hay que hacer es cambiar el estilo de vida y darnos cuenta que expulsar la grasa es un problema que se resuelve con una alimentación equilibrada, científica y un sistema de ejercicios que involucre la mayor cantidad de grandes músculos posible, y debe ser perseverante, continuado y progresivamente exigente (fisicoculturismo por ejemplo, ya que reúne todas estas características). Porque no hay nadie que esté condenado de por vida a ser gordo. Los estudios indican que seguir una dieta sin practicar ejercicios es inútil y ruinoso. Se pierde hasta el 50 % del peso en tejido muscular y se termina teniendo un aspecto repulsivo, con la piel colgando y el cuerpo flácido, mucho peor que cuando tenía una apariencia de mayor gordura.

Los mejores ejercicios para perder peso son los que involucran a la mayor cantidad de grandes grupos musculares, ya que al requerir de más consumo tanto de calorías como de oxígeno, elevan la tasa metabólica. Al practicar fisicoculturismo se tonifican los músculos y se eleva aún más la tasa metabólica puesto que se hacen trabajar la totalidad de los grandes grupos musculares del cuerpo progresivamente más duro e intenso. Los hombres tienen una tasa metabólica más alta que las mujeres, por el simple hecho de que suelen tener más músculo que estas. Por lo tanto las mujeres deben entrenar bastante duro para reducir la sobrecarga adiposa y mantener firmes los tejidos que acentúan las formas ideales de la mujer.