Recordemos que tenemos los siguientes datos de Anita
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Tiempo anual en minutos
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Días a la
semana de entrenamiento
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10 400
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K J S D
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Ciclos de entreno: Plan anual
El Plan de entrenamiento Anual lo vamos a dividir de la siguiente manera:
El año tiene 52 semanas, las dividimos en DOS PLANES SEMESTRALES de 24 semanas y 4 semanas más de descanso activo.
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En estos Planes de entrenamiento por ser estrictamente personalizados, nos vamos a basar en minutos y no en kilómetros. Porque si yo hago 4,22 por kilómetro y entreno 40 minutos, voy a hacer más kilometraje que el que corre a 5 minutos el kilómetro y va a entrenar los mismos 40 minutos.
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2 semanas
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24 semanas
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2 semanas
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24 semanas
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Descanso activo
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Plan semestral
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Descanso activo
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Plan semestral
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El descanso activo se entiende como las actividades físicas muy tranquilas como andar en bicicleta, salir a caminar, jugar voleibol o baloncesto recreativo. Aquí se debe de evitar el exceso de trabajo, es más bien un trabajo muy recreativo.
Calculando mi tiempo de entreno anual real
Suponemos que Jorge puede entrenar de K a V 40 minutos cada día, los S 60 y los D 90 minutos. Esto nos da 310 minutos semanales y si multiplicamos por 52 nos da 16120 minutos anuales.
Plan semestral
Estas 24 semanas las vamos a dividir de la siguiente forma:
6 ciclos de 4 semanas
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Ciclo 1
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Ciclo 2
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Ciclo 3
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Ciclo 4
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Ciclo 5
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Ciclo 6
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base
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base
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intensivo
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intensivo
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Pikes
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Competencia
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Le vamos a asignar un porcentaje del tiempo anual a cada ciclo.
Veamos,
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Ciclo 1
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Ciclo 2
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Ciclo 3
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Ciclo 4
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Ciclo 5
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Ciclo 6
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base
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base
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intensivo
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intensivo
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Pikes
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Competencia
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7.5{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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8.5{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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9.5{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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10{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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8.5{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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8{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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Volvamos a Anita
Ahora, Jorge
Bien, tenemos los minutos mensuales para cada uno de los seis ciclos del Plan Semestral.
Debemos tomar en cuenta las Carreras en las que se quiera competir. Por ejemplo en Costa Rica solo hay un Maratón al año, cuando se hace se realiza en diciembre, hace dos años no se realiza. Pero hay medias maratones importantes como La Carrera de San Juan que es en Junio.
Así se hace un Primer Semestre de Enero a Junio tomando San Juan como la Carrera más importante del Periodo. Y de Julio a Diciembre se culmina con el Maratón.
Calculemos los ciclos mensuales o de 4 semanas
Ciclo 1 Periodo Base
Dividimos los minutos mensuales en 4 porcentajes así:
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Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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Semana 4
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23{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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26{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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29{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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22{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58}
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Notamos que la Semana 3 es la más fuerte y la Semana 4 la más débil. Esto es para evitar el Sobreentrenamiento.
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Anita
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Jorge
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Mensual
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780
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minutos
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Mensual
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1209
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minutos
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Semana 1
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179
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minutos
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Semana 1
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278
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minutos
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Semana 2
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203
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minutos
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Semana 2
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314
|
minutos
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Semana 3
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226
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minutos
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Semana 3
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351
|
minutos
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Semana 4
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172
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minutos
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Semana 4
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266
|
minutos
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Aquí tenemos una comparación entre nuestros dos atletas.