Sugerencias prácticas para las comidas
- Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina).
- Consumir menos colesterol alimentario (lácteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema).
- Consumir grasas insaturadas: aceites vegetales (maíz, soja, girasol, oliva, uva) semillas de lino y aceites de pescado en crudo.
- Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres.
- Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol.
- Las hortalizas y frutas además proveen fibra, que contribuye a disminuir el colesterol.
Alimentos que ayudan
La fibra.
La fibra es la parte de las plantas comestibles que no es digerida por el cuerpo. Consumir fibra (presente en salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) puede ayudar a bajar el colesterol. Para personas con colesterol elevado o alteraciones en la glucemia, la recomendación de fibra es de 50 g por día o de 10 a 25 g de fibra soluble. Esto se puede lograr consumiendo 5 porciones de frutas y verduras y entre 6 y 11 porciones de cereales integrales por día.
El aceite de pescado.
Algunos pescados de mar pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas. El salmón, jurel, arenque, trucha de mar, atún y la caballa se pueden consumir 3 ó más veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega 3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol.
La soja.
La proteína presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los científicos aseguran que ingerir una taza tamaño té (medida en crudo) de porotos de soja por día disminuye los niveles de colesterol.
Fitoesteroles.
Son componentes naturales de las plantas. Algunos estudios científicos demostraron que es necesaria una ingesta mínima de 800 a 1000 mg/día de estanoles y esteroles agregados a la alimentación diaria para producir una reducción significativa de la absorción de colesterol y de colesterol LDL. Para obtener estos beneficios puede tomar de 1 a 2 vasos por día de leche enriquecida con fitoesteroles.
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