Abdominales en dominadas y con elevación de piernas
Elevación de piernas, colgado.
Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse. Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficiente mente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.
Elevación de rodillas, colgado.
15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.
Tumbase y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis, como se indica en el dibujo. Levante las piernas uno 45 centímetros del suelo, a continuación bájelos hasta los 30 centímetro. Repetir hasta 45, abajo hasta 30 arriba hasta 45 etc. Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los músculos del estomago, balanceándose adelante-atrás sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.
15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.
Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas y repita la operación.
