Pirámides
- Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 4 y 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Aberturas
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Remo
|
5
|
12-10-8-6
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12-10-8
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Trapecio
|
2
|
8-6
|
|
Sentadilla
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Cuadripces
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Aductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Abeductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Banco Scott
|
4
|
12-10-8-6
|
Engaño – Balanceo
- Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y así poder trabajar con pesos más elevados, es decir produciendo una aceleración de movimiento
- No hay que abusar de esta técnica puede causar lesiones.
- Repeticiones entre 4 y 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Aberturas
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Remo
|
5
|
12-10-8-6
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12-10-8
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Trapecio
|
2
|
8-6
|
|
Sentadilla
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Cuadripces
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Aductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Abeductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Banco Scott
|
4
|
12-10-8-6
|
Congestión
- Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el músculo
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 4 y 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Press Militar
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Polea
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Remo a una mano
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Dorsal en Polea
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Trapecio
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Squat
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Cuadripces
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Aductores
|
3
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Abeductores
|
3
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Biceps Alterno
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Banco barra
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
Superseries
- Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie
- Ejemplos de antagonistas:
Pectorales-Dorsales
Bicesps-Triceps
Cuadripces-Isquiotibiales
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 12 a 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición muscular
Ejemplo de Rutina
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
12
|
|
Remo con polea
|
5
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
|
Biceps
|
5
|
15
|
|
Triceps
|
5
|
15
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
|
Cuadripces
|
5
|
12
|
|
Isquiotibiales
|
5
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
Series Compuestas
- Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio del mismo grupo muscular , se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta
- En resumen es una superserie del mismo grupo muscular
- Se pueden realizar
Biseries
Triserie
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 12 a 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Este ejercicio produce definición muscular
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
4
|
12
|
|
Press Militar
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
|
Polea
|
4
|
12
|
|
Remo a una mano
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
|
Tríceps Extensiones
|
3
|
12
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
45
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
|
Squat
|
45
|
12
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
|
Biceps Alterno
|
4
|
12
|
|
Banco barra
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
||
Para realizar está rutina hay que estar muy entrenado.
Tensión Continua
- Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mínimo balanceo o inercia, es decir NO produciendo una aceleración de movimiento
- Repeticiones entre 4 y 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
12
|
|
Aberturas
|
4
|
12
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
12
|
|
Remo
|
5
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
10
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
10
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Trapecio
|
2
|
10
|
|
Sentadilla
|
5
|
15
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
15
|
|
Aductores
|
3
|
15
|
|
Abeductores
|
3
|
15
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12
|
|
Banco Scott
|
4
|
12
|
Series Negativas
- Cargas del 130 – 150{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} de la máxima fuerza estática.
- 2 a 3 series.
- 4 a 5 repeticiones.
- 3 minutos de pausa.
- Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
- Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos.
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones más)
- Lucha
- Halterofilia
- Remo
- Fútbol
- Voley
- Basquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15
|
|
Press Militar
|
4
|
12
|
|
Aberturas
|
2
|
10
|
|
Polea
|
5
|
15
|
|
Remo
|
5
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12
|
|
Patadas de Burro
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Press con manc.
|
2
|
8
|
|
Sentadilla
|
5
|
15
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
12
|
|
Aductores
|
3
|
12
|
|
Abeductores
|
3
|
12
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12
|
|
Biceps en máquina
|
4
|
12-10-8-6
|
Repeticiones Forzadas
- Cargas del 130 – 150{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} de la máxima fuerza estática.
- Similar a Series Negativas con la diferencia que llegamos al punto de fallo muscular
- 2 a 3 series.
- 4 a 5 repeticiones.
- 3 minutos de pausa.
- Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
- Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
- Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
- Lucha
- Halterofilia
- Remo
- Fútbol
- Voley
- Basquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Idem a Series Negativas pero debemos llegar al fallo muscular
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15
|
|
Press Militar
|
4
|
12
|
|
Aberturas
|
2
|
10
|
|
Polea
|
5
|
15
|
|
Remo
|
5
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12
|
|
Patadas de Burro
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Press con manc.
|
2
|
8
|
|
Sentadilla
|
5
|
15
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
12
|
|
Aductores
|
3
|
12
|
|
Abeductores
|
3
|
12
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12
|
|
Biceps en máquina
|
4
|
12-10-8-6
|
Ecléptico
- Consiste en cambiar series con ejercicios
Ejemplo
1 series de elevaciones laterales
1 series de Press Militar
1 series de Trapecio
1 serie de Press hombro con mancuerna
- Repeticiones entre 4 y 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
1
|
15
|
|
Aberturas
|
1
|
12
|
|
Press c/mancuernas
|
1
|
12
|
|
Fondos Pecho
|
1
|
Máximos
|
|
|
||
|
Polea
|
1
|
15
|
|
Remo
|
1
|
12
|
|
Dominadas
|
1
|
Máximos
|
|
|
||
|
Tríceps Extensiones
|
1
|
15
|
|
Tríceps Francés
|
1
|
12
|
|
Fondos Triceps
|
1
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
1
|
15
|
|
Vuelos Laterales
|
1
|
12
|
|
Trapecio
|
1
|
12
|
|
|
|
|
|
Sentadilla
|
1
|
15
|
|
Cuadripces
|
1
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
1
|
12
|
|
Gluteos Máquina
|
1
|
12
|
|
Aductores
|
1
|
12
|
|
Abeductores
|
1
|
12
|
|
|
||
|
Biceps Curl
|
1
|
12
|
|
Banco Scott
|
1
|
12
|
Realizamos una serie de cada grupo muscular descansamos 2 minutos y repetimos 3 ó 4 series
Ejemplo
5 series para Pecho, la primera Press Banca, descanso 1 minuto, Abertuaras, descanso 1 minuto, Press con mancuernas, descanso un minuto y fondos
Descaso 3 minutos y repito lo mismo, así 3 o 4 veces
Descanso – Pausa
- Son series máximas
- Se entrena una o dos veces al mes solamente
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Cargas máximas y submáximas (95 al 100{e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} de la capacidad máxima individual)
- Repeticiones entre 2 y 4
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 3 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
2
|
|
Press Militar
|
4
|
4
|
|
Polea
|
5
|
2
|
|
Remo a una mano
|
5
|
4
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
2
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
4
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
2
|
|
Trapecio
|
2
|
4
|
|
Squat
|
5
|
3
|
|
Cuadripces
|
4
|
3
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
3
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
4
|
|
Biceps Alterno
|
4
|
3
|
|
Banco barra
|
4
|
4
|
Agotamiento Previo
- Se realizan ejercicios específicos para agotar y luego ejercicios básicos. Ejemplo: primero triceps y luego Press Banca
- No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no se cumpliría el agotamiento
- Repeticiones entre 12 a 20
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 1 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
10
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
10
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
|
Aberturas
|
4
|
12
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Press Banca
|
5
|
12
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12
|
|
Banco Scott
|
4
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
12
|
|
Remo
|
5
|
12
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Trapecio
|
2
|
10
|
|
Press Militar
|
5
|
12
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Sentadilla
|
5
|
15
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
15
|
|
Aductores
|
3
|
15
|
|
Abeductores
|
3
|
15
|
Quemazón o Repeticiones Parciales
- Muy peligroso, para atletas avanzados
- Puede ocasionar lesiones, distensiones o desgarros, no abusar de esta técnica y estar bien entrado en calor
- Al llegar al punto de fallo muscular seguimos hasta donde lleguemos. Ejemplo: en curl biceps, la última repetición llegamos hasta 90º, seguimos levantando la barra hasta donde lleguemos ejemplo al 135º, seguimos hasta una más ejemplo hasta 170º etc
- Repeticiones entre 8 a 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
12
|
|
Aberturas
|
4
|
12
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
12
|
|
Remo
|
5
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
10
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
10
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Trapecio
|
2
|
10
|
|
Sentadilla
|
5
|
15
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
15
|
|
Aductores
|
3
|
15
|
|
Abeductores
|
3
|
15
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12
|
|
Banco Scott
|
4
|
12
|
Escalera
- Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con más peso, luego 8 repetiones con más peso, luego 10 repeticiones con menos peso, y luego 12 repeticiones con menos peso
- Repeticiones entre 8 a 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce hipertrofia (aumento de masa muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
12-10-8-10-12
|
|
Aberturas
|
4
|
12-10-8-10-12
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
12-10-8-10-12
|
|
Remo
|
5
|
12-10-8-10-12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12-10-8-10-12
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12-10-8-10-12
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
12-10-8-10-12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Trapecio
|
2
|
12-10-8-10-12
|
|
Sentadilla
|
5
|
12-10-8-10-12
|
|
Cuadripces
|
4
|
12-10-8-10-12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12-10-8-10-12
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|
Gluteos Máquina
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4
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15
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Aductores
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3
|
15
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Abeductores
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3
|
15
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|
Biceps Curl
|
4
|
12-10-8-10-12
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|
Banco Scott
|
4
|
12-10-8-10-12
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