Técnica y ejecución correcta de cada ejercicio de espalda (Dorsales)

Autor: Mariano Procopio

Polea al Frente

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica

Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función

Polea tras nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros Las palmas de las manos van hacia el frente Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal

Variantes

Polea al frente

Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla

Remo con Barra

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones Los brazos permanecen perpendiculares al suelo El agarre es superior a la anchura de hombros Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar La espalada debe estar bien recta Las escápulas aducidas (es decir cerradas)

Observaciones:

Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps

Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas:
Ídem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra

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