Técnica y ejecución correcta de cada ejercicio de pecho (Pectorales)

Autor: Mariano Procopio

Press Banca:

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso

Variantes

Press 45ª o Press Inclinado

Trabaja las fibras superiores del Pectoral

la barra baja hasta la altura de las clavículas

Press  Declinado o Invertido

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral

La barra baja a la altura de los pezones

Agarre estrecho

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio Las mancuernas  descenderán hasta la altura de los pezones Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio

Variantes

Con una sola mancuerna

Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría

Aberturas Laterales

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo Las palmas irán enfrentadas

Pull over con Barra

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor Útil para estirar el pectoral Agarre a la altura de los hombros La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad

Dietas | Cardiovascular | Fuerza | Flexibilidad

Abdominales | Antebrazos | Bíceps | Espalda I | Espalda II | Hombros I | Hombros II

Lumbares | Pecho I | Pecho II | Piernas | Tríceps