Técnica y ejecución correcta de cada ejercicio de Piernas

Autor: Mariano Procopio

Extensión de Cuádripces en Máquina

Músculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia

Cruces Laterales (Aducciones) en Polea Baja

Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor El cuerpo debe permanecer recto Colocamos el rodillo sobre la articulación La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

Cruces Laterales (Abducciones) en Polea Baja

Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor El cuerpo debe permanecer recto Colocamos el rodillo sobre la articulación La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo Abrimos la pierna, llevándola hacia el costado sin doblar las rodillas El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna

Sentadilla

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo Descargamos la barra apoyandola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse Descendemos flexionando piernas La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tengan muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Variantes:

Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo

Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla Delantera

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse Descendemos flexionando piernas La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa Vertical

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Cabeza alta Espalda recta y apoyada en el respaldo La espalda no debe arquearse en ningún momento Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Maquina de Hack

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical Cabeza alta Espalda recta y apoyada en el respaldo La espalda no debe arquearse en ningún momento La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Variantes: Máquina Hack de frente

Prensa Horizontal

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Cabeza alta Espalda recta y apoyada en el respaldo La espalda no debe arquearse en ningún momento La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Bíceps Femoral en Máquina

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Biceps Crural Entramos a la máquina de frente Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión

Gemelo de Pie

Músculos a desarrollar: Gemelo y Sóleo De pie, elevamos los talones lo más posible Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar

Variantes:

Si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa

Soleo Sentado en máquina

Músculos a desarrollar: Sóleo Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice Elevamos los talones lo más posible Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora

Variantes:

No debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles

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