Técnica y ejecución correcta de cada ejercicio de Lumbares

Autor: Mariano Procopio

Hiperextensiones en Suelo

Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta Tobillos sujetos Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial

Hiperextensiones Banco

Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo El banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón de Aquiles Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo La posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial

Buenos Días

Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Peso Muerto

Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo Desde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posición de pie Los brazos nunca se flexionan Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

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