Técnicas para ganar masa muscular
De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos.
Ley de subrecompensación de estímulos
Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada.
La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo. Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo. La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética. Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.
Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:
- Proteínas contráctiles
- Capilares
- Fibras del tejido conectivo
Intervengan en el proceso de la hipertrofía del músculo, por dicha razó la hipertrofía se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos
La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 {e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo
La medición de la circunsferencia de un miembro con un centímetro también es influída por:
- Cambios del contenido graso
- La deshidratación
- El grado de vasodilatación
- La longitud del músculo
La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancas.
El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida.
La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido
- El muscular contráctil (miofibrillas – que genera la fuerza)
- El conectivo envolvente que transmite la fuerza)
- Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular)
Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes
Un nuevo campo laboral para los entrenadores
Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular, deportes como lucha y halterofilia desde hace unos años el ámbito laboral se amplió mucho para los entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios en distintas áreas.
La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores de Educación Física, Lic en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. Jorge De Hegedus y nos brinda la siguiente clasificación:
Básicamente un gimnasio puede ofrecer:
1. Levantamiento Olímpico
2. Acondicionamiento Físico para actividades deportivas
3. Acondicionamiento Físico General
4. Acondicionmiento Fisico – Estético
5. Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular es decir FISICO CULTURISMO
1) El levantamiento Olímpico es poco común en los gimnasios, si bien hay algunos de ellos que lo ofrecen, es más usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas universidades.
2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy común tanto en gimnasios como en clubes deportivos y universidades, es la planificación más difícil de desarrollar ya que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que músculos debe trabajar y en que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimo desarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético.
3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores inconvenientes ya que no se busca un alto rendimiento sino una condición física aceptable, es el más utilizado en los gimnasios ya que las mayoría de las personas que recurren son no atletas profesionales que buscan mejorar su condición física genera y muchos otros por recomendación de su médico y/o kinesiólogo.
4) El acondicionamiento estético es el más solicitado tanto por hombres como mujeres que buscan tonificar sus músculos y perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquí explayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica personal de cada uno de nosotros, también lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar a los alumnos sobre una condición genética de cada organismo.
5) El fisicoculturismo es otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y a cualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR, debemos explicar que no todos tienen esa capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son altísimos ya más adelante estudiaremos los efectos nocivos de los anabolizantes.
Técnicas para hipertrofiar
Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la hipertrofia de un músculo deben utilizarse pesos altos o pesos medianos.
Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunas personas lo que pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos que generan aumento de la masa muscular entrenando con pesos medianos y bajos a una velocidad de ejecución lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inercia de las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las cargas y sistemas y técnicas de entrenamiento veremos ampliado este concepto. Lo que si no cabe duda es que para la ganancia de fuerza es necesario entrenar con elevadas cargas muy cercanas al 90 {e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} de 1 MR.
Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan un desarrollo importante de la fuerza pero sin gran desarrollo muscular, ya que si el deporte debe movilizar el propio peso corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor peso corporal y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento.
Hipertrofia según el tipo de fibra muscular
Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha demostrado que cada grupo muscular reacciona con distintos niveles o umbrales de excitación. Estímulos livianos o débiles son aquellos de baja intensidad que generalmente hacen reaccionar las fibras de contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las fibras de alto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el trabajo.
Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser excitadas con cargas muy elevadas y las intermedias solo podrán agotarse a través de esfuerzos relativamente intensos y prolongados, Lógicamente cuando aplicamos cargas submáximas, es decir por encima del 90 {e30072f1a99c6c98cce57ffe6cdf2df60ae7d4ea931ea5ec7b71369bdab02c58} de 1 MR reaccionaría el mayor número de fibras, esto ocurre po porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracción rápida sino también de las fibras de contracción lenta.
Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).
Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y fisiológico
Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida.